巧用小工具，3个动作助你缓解徒步疲劳

在漫长的徒步过程中，有几个部位的肌肉会用得特别多。

利用手头上的一些小工具对压痛点进行拉伸，也被称为肌筋膜放松，可以快速放松徒步常用的关键肌肉，进一步促进恢复，让你走得更远更舒服。

一. 腿部

使用水瓶（或旅行泡沫轴）瞄准你的股四头肌，在漫长的徒步后恢复肌肉的活性。

每条腿各3组-每组来回滚动5次

1. 找一个平整松软的地面，俯身趴下，用水瓶或泡沫轴来按摩你的股四头肌，从膝盖上方开始。

2. 保持双腿伸直，用双臂和右腿使身体前后移动，让水瓶在整个股四头肌来回滚动。保持与地面有三个接触点。要加深伸展的话，弯曲左膝盖，使脚朝上。

3. 完成5次后，换右腿重复。

二. 肩部

用按摩球按摩你的肩胛下肌内侧（靠近脊椎一侧），以减轻因背负沉重的背包而造成的紧绷感。

两边肩部3个位置-每个位置保持60秒

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地上，仰卧。在左肩胛骨内侧边缘的肌肉下方放置一个网球或按摩球，从肩胛骨的最上方开始。

2. 将球置于左肩胛骨内侧边缘的最下方，找到一个柔软的肌肉点。在那里保持60秒，直到你的肌肉放松。

3. 重新将球置于左肩胛骨的中间，然后放松肩胛骨，同样保持60秒。然后右肩重复一样的动作。

三. 臀部

个静态拉伸动作按摩环节疼痛的臀部、下背部和骶髂关节（骨盆与脊柱连接处）。

两边各1次-每个位置保持30秒，不超过60秒

1. 膝盖弯曲，双脚平放，右手撑着后方。在左侧臀部下方放置一个网球或按摩球，确保臀部的肌肉部分与球接触。

2. 抬起左腿，将左脚踝放在右腿的大腿上，位置要在膝盖以上。

3. 上身慢慢向前，向左侧大腿靠近，然后用左手轻轻按下左腿的膝盖，保持30秒，然后换右侧臀部重复以上动作。

四. 灵活运用工具

大多数徒步者都不会打包泡沫轴，但是你坚硬的水瓶对于疲惫的肌肉来说，跟泡沫轴是一样的功用的，在使用瓶子之前，先用一件衣服或一条毛巾将它包裹起来。只要你注意不要动到关节或骨头，使用不包裹的塑料水瓶也是安全的。

没有网球球或按摩球？圆形的鹅卵石可能滚动不了，但将它包起来后，它跟按摩球没什么区别，用它来按摩肩部和臀部吧。