辟谣│对于增肌和发展力量而言，应该使用半程还是全程动作？

我相信大家在健身房中或多或少都看过这样类型的训练：

看到这些人训练大家可能想问：他这么做真的有效果吗？他这么做只是为了装x吗？我应该这样练吗？有的人会说，是的，动作做半程会导致更高的力量和肌肉增长。而还有的人会说，除非你每一次重复都做全程，否则你就是在欺骗自己。真相是什么？那么请接着往下读，文章的最后大家就会知道半程和全程动作的优劣势，它们是如何影响肌肉增长的，以及你应该怎么训练。

什么是半程动作？为了回答这个问题，我们首先需要定义一个相对的术语，那就是 关节活动幅度。 关节活动幅度表示一个关节的完整动作潜能，通常是屈和伸的范围。当涉及到力量训练时，关节活动幅度一般表示在一个特定的动作中你屈曲或者伸展一个关节的幅度。当某个关节角度变小时，我们就称为屈曲，就像哑铃往上弯举那样。当某个关节角度变大时，我们就称为伸展，就像哑铃弯举后放下哑铃那样，如下图：

因此，一个完整的关节活动幅度就表示你将关节从伸展最远的点移动到屈曲最远的点。比如，如果你在深蹲时完全蹲下去，小腿碰到臀部，那么你就是做的完整范围。另一方面，半程动作指的就是你在屈伸限制内只移动了部分的关节，比如在下图中的50-100°之间活动：

通常， 你们还会看到有的人在一个动作中只做中间的范围，比如：

半程动作比全程动作要好吗？很多人会使用半程动作，通常是出于下面三个原因： 这样能让你举起更大的重量，同时做相同或者更多的次数。 这样能带来泵感，很多人认为泵感会导致更快的肌肉增长。 这样能让你给肌肉带来持续的张力，如果使用全程动作可能没有这样的效果。 除了第三个原因之外，前面两个可能还有点道理。更重的重量对于增肌普遍会更好，而且做一些泵感训练也会有帮助，但是事情没有你们想的那么简单。 半程动作与肌肉增长

我们先来看看第一个原因。假如你现在做卧推，将杠铃碰到胸后再推起来，你可以用50kg做组。当你开始做半程动作后（杠铃不碰到胸就推起来），你可以用60kg来做组。更大的重量普遍对于增肌更好。那么缩短动作幅度又有什么错呢？虽然这看起来很有道理，但是考虑问题的方式并不全面。对于肌肉增长来说最重要的是训练量。训练量指的是你在多大的位移下，举起多大的重量，做了多少次。也就是说单组的训练量=重量×次数×位移。为了让肌肉持续增长，你需要慢慢地提高这些变量中的一个或者多个，这也称为渐进超负荷。

半程次数能够让你用更大的重量，但却是以牺牲动作幅度为代价的。完整的动作幅度能够让你做更长的位移，不过使用的重量就会小一点。你等下就会知道，有时候你可能值得这么做，但是大部分时候这样只会带来更少的肌肉增长。比如，当你在全程的幅度下，你用50kg的杠铃可以推6次（50×6=300kg）。当你缩短了一半的位移后，你可以用60kg的杠铃推8次（60×8=480kg）。但由于你做的位移减半了，那么可能真正只有240kg。

因此，虽然你能多推10kg，但是降低了关节活动幅度后让训练量降低了20%。那么第一个原因就不成立了。

半程动作与泵感"泵感"一般指的是，当你举铁后肌肉大小的暂时性增加。特别是当你使用高次数，并且组间休息较短时，泵感更加明显。当你收缩肌肉时，代谢副产物，比如乳酸就会在细胞周围累积。相应地，你的身体就会让更多的血液流向肌肉，给肌肉细胞提供氧气和营养物质。

那么当你用更小的关节活动幅度做动作时，你就能在更短的时间里做更多的次数，这样泵感也更容易实现。但这能导致更多的肌肉增长吗？答案是不会。当然，小重量高次数的泵感式训练完全可以增肌，但这并不是最好的增肌方式，只是我们不能完全忽略这种方法。有研究表明，在没有泵感的情况下，你还是可以高效增肌。比如，来自中佛罗里达大学的研究人员召集了一些受试者，将他们分成两组[1]。第一组做10-12次重复，组间休息一分钟。第二组用更大的重量做3-5次重复，组间休息3分钟。两组都使用相同的动作，做了相同的组数。换句话说，第一组做的是"泵感式训练"，第二组做的是"力量"训练。结果发现两组都增长了相似的肌肉量，但是使用大重量的那一组增长趋势更明显。

因此，总的来说，泵感对于增肌有帮助，但是大重量训练有更多的好处。当然这并不是说泵感没有用，只是它并不一定比传统的技巧更好。

半程动作与持续张力不知道大家在训练中有没有注意到过这样一种现象： 在不同的活动范围位置，动作的难易程度不一样。比如，深蹲最困难的地方通常在蹲起来后的四分之一位置，当你越接近直立，动作就会越容易。在肱二头肌弯举中，当手臂与地面平行时最困难，当重量接近肩膀时会越来越容易。在仰卧肱三头肌臂屈伸中，当手臂完全屈曲时最困难，当手臂接近伸直时会越来越容易。

这就意味着在一个动作的某些部分肌肉发力会比其他部分更多一点。那么这和我们有什么关系？其实一个解决办法就是减少动作中比较轻松的部分。比如，当你做侧平举时，与其完全将哑铃放到大腿前侧，你可以将哑铃放到大腿两旁一点点，然后继续做下一次重复。当你做仰卧肱三头肌臂屈伸时，你可以在肘关节完全伸直之前继续做下一次重复。不过虽然还有研究表明有些时候使用不完整的动作幅度会带来更多的肌肉增长[2]，但是现有的大多数研究表明，即使是对于辅助动作来说，完整的关节活动幅度都会带来更多的肌肉增长[3]。因此，我只会建议你在某些动作的某一组上使用不完整的动作幅度，在相同的重量下去做更多的次数。

半程次数与力量增长

当涉及到发展最大力量时，结果就更加清楚了：完全的关节活动幅度几乎总是会比部分关节活动幅度更好。这对于多关节动作（卧推、深蹲等）和单关节动作（腿屈伸、弯举等）都是如此。不过有一个例外。如果你在某个动作中存在黏滞点（动作中挑战性最大的地方），那么用部分活动幅度去训练那个动作的部分可能会帮助你变得更加强壮。这也是力量举运动员经常使用的方式。比如，很多人卧推的黏滞点大概在胸上方几厘米。因此，他们可以使用木板卧推来帮助突破，像这样：

这样就限制了关节活动幅度，能够让他们在"黏滞点"有更大的训练量。不过，这些人一般都已经训练了很多年，除非你也是这样，否则你最好还是使用其他技巧去打破力量的平台期。

如何正确使用部分关节活动幅度？ 总的来说，完整的关节活动幅度对于增肌和发展力量都要好。如果你刚开始力量训练，那就更是如此。在这个时候，你只需要在完整的关节活动幅度下训练，就能得到最好的效果。如果你已经训练了好几年，那么值得在训练中加入一些半程动作，以下是一些建议： 1.两种方法结合起来用大多数研究显示，对于所有种类的动作来说，全程都要比半程好，因此你不能完全忽略全程动作。相反，你可以先做几组全程动作，然后再做一组半程动作。注意，虽然说是半程动作，但是动作幅度也基本上要接近全程。 像文章最开头的那种八分之一深蹲，不仅一点意义都没有，反而受伤的风险还会提高。 2.尽量在辅助动作上做半程

半程动作的主要好处就是，它能够让你在动作中保持肌肉持续的张力。但是这一点在大重量复合动作中一般不是什么问题，因为大重量复合动作能够在完整的关节活动幅度下带来更大的机械张力。对于那些辅助或者单关节动作，你倒是可以这么做。3.确保你还是在进步无论你使用什么样的动作幅度，所有的肌肉增长原则都是通用的。如果你没有变强壮，那么你就很难进一步变大。确保你能够在维持好的动作形式下尽可能加重量。

总结许多人都认为动作做一部分会比做全程对于肌肉增长更好。但实际上，不完整的动作幅度降低了肌肉所做的功，通常会降低肌肉的增长。 虽然这样确实会带来更高的泵感，但是这并不意味着更多的肌肉增长。另外，在肌肉上维持更多的张力可能对于一些辅助动作有帮助，但是在大多数情况下，使用完整的动作幅度你会得到相同甚至更好的效果。 参考文献：[1]Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, Beyer KS, Boone CH, Miramonti AA, Wang R, LaMonica MB, Fukuda DH, Ratamess NA, Stout JR1.The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men.Physiol Rep. 2015 Aug;3(8). pii: e12472.[2]Goto M, Maeda C, Hirayama T, Terada S, Nirengi S, Kurosawa Y, Nagano A, Hamaoka T.Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men.J Strength Cond Res. 2019 May;33(5):1286-1294.[3]Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M.Effect of range of motion on muscle strength and thickness.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5. 【本文作者健身教练Ason授权维权骑士士值品牌馆】分发