初跑者备战半马 掌握4个技巧实现事半功倍

网易体育8月14日报道：

马拉松比赛对于很多跑者难度比较大，有一定跑步基础的跑者，不妨先尝试参加半马的比赛。半马是目前国际上从众增长最快的赛跑项目，路程长度是21.0975公里。对于首次备战半马的跑者，需要掌握以下几个技巧方能实现事半功倍。

每周的训练量

对于新手而言，半马的训练量有一个循序渐进的过程。开始阶段，每周的跑步量达到16-24公里即可，然后再逐渐地增加至40-48公里。一般的跑者需要8周的备战来实现参赛目标，但是出于综合考虑，跑步新手最好提前3-4个月备战半马，防止中途因受伤、生病等因素影响备战。

跑者每周应至少进行3次训练，平时的训练时间至少30分钟，周末可以适当延长一些。通过日积月累的训练，跑者的耐力和力量会逐渐得到增强。

训练内容

按照一周七天分布训练的话，跑者除了至少三次的跑步之外，还应该包括交叉训练、一次至少16公里的长跑、长跑之后的休息日。

游泳、骑自行车之类的交叉训练可以让跑者的身体得到恢复的情况下依然保持运动状态，并且降低受伤风险。长跑可以增强跑者的耐力，为完赛奠定基础。长跑之后的休日是防止训练过度，让身体得到充分休息。

饮食结构

训练期间的饮食以天然健康食物为主，注重营养均衡。除了保证碳水化合物、蛋白质等宏量营养素的充足之外，还要确保纤维、维生素、矿物质等营养的充分，这些都是比赛成功的基础。

补充水分时，跑者需要多喝水。但是，跑步时间超过1个小时后，需要通过运动饮料来补充水分和电解质。

在平时的训练中，跑者要留意哪些食物和饮品对自己的训练帮助比较大，到比赛中时就依靠它们来帮助自己。千万不要在比赛中摄入任何陌生的食物和饮品。

避免受伤

受伤让跑者感到很无奈，渴望训练可是身体不允许。为了防止受伤，跑者在严格遵守训练计划时，也要时刻注意身体的感觉。当某些部位出现疼痛之后，应该立即采取针对性措施，防止伤情恶化。更不能为了实现比赛目标，而丝毫不顾身体状况，这样最容易导致训练过度，一旦出现伤病，可能会影响数周甚至数月的训练。

作者：换宝