乳腺癌术后运动，及早做，不紧绷

乳腺癌是女性复发率最高的癌症，而治疗乳腺癌最主要的方法是手术，代表患乳腺癌的女性几乎都得承受乳房切除，甚至加上淋巴结清扫。听到乳房要动手术，对女性不仅会带来巨大的心理压力，身体上也会起些变化。

乳腺癌患者于移除乳房、甚至腋下淋巴结之后，会发现一些本来生活中轻易能做到的小事，现在都变得很有感。可能在梳头发时突然觉得无法把手举的很高，穿套头衣服时手臂举不太起来，甚至连洗澡伸手搓搓抹抹时都觉得有点使不上力。过去引以为常、毫不在意的呼吸，可能都让人在意了起来："怎么觉得胸部闷闷的、痛痛的、好僵硬，有点吸不到气呢！"

而想要减少乳腺癌术后带来的痛与僵硬，其实关键在于要"及早主动做康复动作"。虽然过去很多人会觉得一场手术后，就是要多休息，多躺在病床上；然而现在许多临床研究都告诉我们，早一点介入，让患者恢复行动力，并主动做康复，后来组织的弹性、耐力都会比后来等靠针灸、电疗等被动康复来得更好。而早期渐进式的主动运动，会让组织承受点训练，还能促进组织修复，保持肩膀与手臂的弹性，好处多多。

今天就让我们看看乳腺癌术后可以怎么做康复！

手术当周

首先看手术后那一周，这大概是手术后三天到七天就可以做的动作，也就是从医院出院时就可以考虑开始练习了。不过最好请各位患者在出院前要先请教过医生，确定您的医生认为没问题，再开始做以下的运动。

深呼吸练习：

乳腺癌手术后首当其冲的位置是胸壁，很多人会觉得紧绷不舒服，而不管您是躺着、坐着、站着，都可以多练习腹式深呼吸。先深深吸气让横膈膜下降、肚子胀大、胸廓变大，再缓缓吐气。每一次都反复练个四到五次的呼吸当做一个循环。你只要想到，都可以多做深呼吸练习，尽量一天练习个六到十次的循环，保持胸廓的弹性，并缓解紧张情绪。

患侧练习：

在日常生活中，可以有意识地增加患侧处的活动程度。想想看，如果你平常习惯使用右手，你对右手肌肉的控制一定会好许多，所以我们可以多训练一下患侧那只手。像假如是左侧乳房手术，左侧乳房有伤口，那平常可以改用左手来拿汤匙、牙刷，或是梳头、洗澡时，都可以尽量用患侧那边来完成动作。（请注意先不要负重太多！不要用来提很重的包包！）如果这侧恰巧不是你的惯用手，刚开始练习时一定会感到挫折，但就持之以恒养成习惯这样做，从日常生活增加活动度和肌肉的控制程度，长远来说会带来正向结果的。

减少水肿：

活动多之后，我们一定会担心水肿的问题，因此虽然我们生活中可以练习用患侧手多做点事情，还是要记得帮这边缓解。怎么做呢？每天找三个时间点，躺下来到床上休息，这时垫几个枕头、床单在手的下方，把患侧的手臂抬到比心脏水平还高，让手心处在最高的水平面，一次可以躺个45到60分钟，来减少淋巴水肿的发生。还有，记得睡觉时不要侧躺，尤其不要去压手术的那一边。

除了抬高引流之外，要减少水肿也可以用主动运动，找个时间向前抬手至心脏的水平高度，可以的话还能让手心处高于心脏，接着反复做张开手心、握拳的动作，反复20次；然后改成反复弯手腕活动活动，同样重复个20次。这些动作都能帮助淋巴回流。

手术一周之后

在乳腺癌手术一周之后，患者常觉得胸壁紧紧的，有种烧灼、麻木、和刺痛感，甚至变得比之前还明显一点，这时要及早开始做运动康复。当然这些动作最好要拔完引流管、拆线之后再做就好，要做之前请向主治医生确定自己的病情适合。

先说躺着的训练：

手臂前举

躺在垫子或床上，双手垂放身边，双手手心朝上，捉住一条毛巾（或棍子），缓缓将双手臂往上抬，直到感觉伸展、紧紧的时候，就于心中默数五秒，缓缓放下，再反复练习几次。

这动作可以帮助手臂上抬、肩膀往前的活动。

抱头展翅

在平躺时双手往上抱头，手肘朝天花板。接着缓缓出力打开两侧手肘，朝地板或朝床的方向向下打开，如果手术那一边还没办法做到让手肘碰到地板，没关系，慢慢练，先做到紧紧的、感觉有伸展即可，停留五秒后再反复练习几次。

这个动作可以增加前胸和肩膀的活动度

坐姿训练

爬桌开背

面对桌子，找一张有高靠背的椅子坐好，双手垂放在桌面，让手肘呈直角，手掌贴平桌面。手术的患侧的手缓缓往前滑，也可以让手指向前走动的样子，一直往桌面对侧前进，感觉到肩胛骨的伸展。

这个动作可以增加肩胛骨的活动度

夹肩训练

挺胸坐在椅子上，但不要靠在椅背上。肩膀放松让两手垂放于两侧，手肘弯曲。接着用力让两侧肩胛骨往内夹紧，这时两侧手肘自然也会往后往内靠近。可以坐在镜子前面练习，让两眼平视镜中的自己，并注意不要有耸肩的动作。

这个动作可以增加肩胛骨的活动度

坐姿侧弯

坐直后双手交握，慢慢抬高交握的双手过头，微微往右倾感觉侧边躯干伸展，再回动中心，并往左倾，感觉另一边的伸展。回到中心后再往另一边反复练习。

这个动作可以增加躯干的活动度

接下来是站着的动作了

胸壁伸展

面对墙角，站在大约离墙角20公分的地方。双手手指头朝上，手肘弯曲，让手肘尽量落在与肩膀等高的高度，让前臂贴在墙面。让胸腔整个往前伸展，过程中手臂和脚不要动，不要耸肩，只要让胸腔往前，感觉胸腔和肩胛的伸展即可。

这个动作可以增加胸廓的活动度

手指爬墙

面对墙壁约离20公分站好，双手放在墙壁上，活动手指沿着墙壁往上，直到感觉伸展，无法再往上的程度。如果不想要一次两只手一起动，也可以先练习单边。

这些动作你可以把它想成是一个循环，从躺着的动作开始作，接着起身坐好，最后站起来练。把每个动作尽量重复个六次，一天做两至三个循环。

这时如果医生说伤口拆线后已经可以泡水，你也能试着在泡过热水澡，活络血液循环之后，再做运动。记得，做完这些运动之后，可以躺着抬高手臂，增加淋巴回流、以减少水肿。

好好练习这些运动，可以大幅减少手术后的紧绷、僵硬感，能改善之后的生活品质。不过我们还是要提醒大家，在乳腺癌术后运动的过程中，请注意自己的状况，如果觉得某个地方好像不太对劲，看起来越来于肿，或自己觉得越来越痛，最好回诊让医生检查。同时于运动过程中，务必注意自己的体力负荷，不要运动到头昏眼花。无论如何，安全还是很重要的！

在手术后的一到四周请反复地练习以上的动作，并多做深呼吸、多用患侧手做事情、保持抬高手臂让淋巴引流的习惯。到了手术后第四到第六周，身体如果恢复地不错，还可以开始加上一些负重的肌力训练与有氧运动。假使术后三到四周内，你总觉得自己动的很差，整个非常僵硬，最好赶紧向医生等求助。