「减脂运动」你对跑步了解多少？

相信许多运动减脂的人都有这样的愿望：

想要运动效果更明显；

想要让脂肪燃烧得更快一点；

想要改变一运动就浑身酸痛的状态，缓解疲劳感……

其实，只要你在运动过程中做出一些小小的改变，

就可以轻松提高脂肪燃烧率，让运动效果事半功倍！

今天，弗艾德就向大家揭秘七招运动减脂窍门，

让你一次运动，加倍燃脂！

改变一下运动顺序：先无氧、后有氧

每次运动的时候，先进行无氧训练，再开始有氧运动，可以提升脂肪燃烧的效率哦。

这是因为，有氧运动时，身体会先调用体内的糖原进行供能，当糖原消耗殆尽，才会开始燃烧脂肪，而无氧运动则只消耗糖原。先做无氧，就可以先消耗掉体内的一部分糖原，这样再做有氧，调用脂肪来供能的时间就会提前，燃烧脂肪的时间也能更长。此外在有氧运动之前先加入力量训练，可以有效地减少肌肉的流失哦。

弗艾德建议：

可以先做20分钟的力量训练，再进行30分钟以上的有氧运动，将燃脂效率提升到最大值。

运动前饮用茶、咖啡点燃身体

茶和咖啡中都含有咖啡因，能起到促进脂肪燃烧的功效。

喝完茶、咖啡过后的一小时，交感神经会处于兴奋状态，血液中的游离脂肪酸会转换为易供给能量的形态。把握这个时机进行运动，可以把这些脂肪消灭干净，防止它们储存起来。并且，这种脂肪燃烧加速的状态可以持续5个小时。

有两点需要注意：

1. 一定要选择无添加糖的茶和无奶无糖的黑咖啡，防止摄入不必要的热量；

2. 一定要在咖啡因完全被人体吸收后再开始运动，避免对心脏产生不良影响，通常时间是在喝完茶、咖啡的40分钟左右。

运动后适量进食

运动后适量进食很重要，能大幅度提升运动效果。运动时会消耗大量的糖储备，如果不能及时补充，身体就会再次把肌肉组织作为提供能量的源泉。此外，健身运动（尤其无氧运动）会导致肌纤维损伤，只有通过不断修复才能使运动效果更加明显，而蛋白质恰恰可以达到修复肌肉和增加肌肉的目的。

还有很重要的一点是，此时进食，摄入的热量会直接用于肌肉的恢复，并不会被转换成脂肪囤积起来，对于爱吃又怕胖的你来说，是不是个好消息呢？

弗艾德建议：

因此，运动后30-40分钟左右，一定要适量补充些碳水化合物和蛋白质，如一片全麦面包配一杯牛奶，或者一个蒸紫薯配一个白煮蛋。

定期改变运动方式

我们的身体很容易产生适应性，长期单一的运动会让身体产生适应，使运动效果不再明显，陷入减脂平台期。

因此，定期改变原有的运动计划很重要，种类、强度不同的力量训练与有氧运动的多样组合，让减脂塑形效果事半功倍。

弗艾德建议：

如果平时以有氧运动为主，那么可以试着做一些HIIT，或者搭配简单的无氧训练，如在家通过自重或者小哑铃进行短间歇高频次的力量训练，来提高自身的肌肉比例，提升基础代谢，来燃烧更多的脂肪和热量。

另外，也可以把平常做动作的顺序颠倒一下，交叉多种运动方式进行锻炼，加入有氧运动项目跑步等，或者提高各个运动项目的训练频次哦。

分段运动比持续运动燃烧更多脂肪

跑步时只顾埋头跑上40分钟？在实验中，同样强度的有氧训练，虽然能量消耗相同，中间休息的人有77%能量消耗来自脂肪，而不休息的勤劳运动家却只有56%能量消耗来自脂肪。

弗艾德建议：

因此我们可以将运动分解，比如总共1小时运动时间中，运动25分钟休息5分钟，再运动5分钟休息五分钟，劳逸结合，反而燃脂更快哦。

将心率控制在最佳燃脂范围

燃脂效率和运动时的心率有关。有氧运动时，只有将心率提升至一定范围内，脂肪才会更有效地燃烧，这就是为什么闲庭信步地慢走1小时，燃脂率绝对比不上中等强度下慢跑半小时。当运动强度提高时心率上升，消耗能量也会增加。

弗艾德建议：

当心率达到最大心率的60%时， 脂肪代谢会增加，所以若要提高燃脂率，建议将运动时心率控制在最大心率的70%-80%（最大心率=200-年龄）。

比如跑步时，可以选择爬坡跑或是适度加快跑速来提升心率，当然跑速也不能太快，不然就会变成无氧运动，无法达到消耗脂肪的目的了哦。