感觉开髋很难？每天练习这三个动作，就能轻松下竖叉

每次看到那些轻轻松松就可以来个一字马的小仙女们，心里便很是羡慕，想着可惜没有在小的时候趁着身体柔韧性好的时候练。也有现在再去练的念头，可是每次一想到练习开髋会很疼，又打了退堂鼓。开髋真的很难嘛？其实并没有我们想象的那么难，只要每天坚持练着三个动作，就可以轻松的下竖叉。

今天我们给大家带来的动作叫龙式，也可以叫它蜥蜴式。大家都知道竖叉要比横叉难度小，也比横叉容易练习。竖叉主要是练习大腿前后侧和髋部柔韧性，在练习竖叉之前，首先要进行热身运动比如俯卧撑等动作，帮助我们打通各个经络。

龙体变式一

左腿往后撤一大步，膝盖和脚背贴在地面上，让左腿弯曲，牢牢下压脚背，如果感觉膝盖骨和脚踝不舒服，可以在后腿膝盖下面垫一个小毯子。右腿垂直于地面，髋部保持竖直双手后举，吸气时脊柱伸展，呼气时髋部放松，背部不能弯曲。保持四十秒，这个动作有利于伸展左腿髋部的曲肌和四头肌。

龙体变式二

第二个动作同样是左腿往后撤，膝盖和脚背贴在地上，左腿弯曲，右腿垂直于地面，双手放在膝盖上或者双手叉腰，抬头挺胸保持端正，坚持一分钟。

龙体变式三

左腿往后撤，膝盖和脚背贴在地上，左腿弯曲右腿垂直于地面，左手手掌放于地面，右手放在右膝盖上，吸气的时候脊柱延伸，呼气的时候向右转动身体，眼镜朝上看，右手用力搭在右膝盖上。

这三个动作可以在开髋的同时，拉伸背部使背部和颈部得到较好的舒展，也可以改善腰疼。新手刚开始练习可以每个动作坚持二十秒，慢慢增加每次练习的时间，竖叉需要的是耐心，和坚持不懈的练习，做到这两点，竖叉不是问题。