每天这样单腿站立，燃烧额外腿部脂肪「中文视频」

▍瑜见瑜伽

今天分享给大家的体式，叫"战士三"式，是一个平衡体式，可以锻炼腿部力量与柔韧度，常练可以帮助收紧腹部，这也是瑜伽的基础体式之一。

建议练习周期：每周3次以上的练习

练习时长：10分钟，5分钟/每次

难度等级：★★★☆☆

| 体式功效：

能帮助加强和收缩腹部器官，使腿部肌肉更为匀称和强健，还可以启动骨盆的核心肌肉，刺激骨盆区域的感觉神经和运动神经，增强海底轮的能量。

| 练习注意事项：

练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

点击下方中文视频：

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▼ 视频解析

01

山式站立。双脚并拢，尾骨向后收缩。双臂自然放松，放在双腿两侧。

吸气，手臂由前向上延伸，掌心相对。呼气右脚向后撤一小步，将重心移到左脚。

02

再次吸气，伸直左腿，身体缓缓前倾，右腿笔直向后上方抬起，右脚尖内勾，右腿抬起与上半身呈一条直线，与地面保持平行。稳定之后，去观察右旋，脚尖朝下，让骨盆在一个水平线上。

初学者可以站立腿弯曲或是后面腿抬的略低一点会降低身体的重心，会稳定多一些。双臂可以夹耳侧伸展与头部前方，也可以双手扶髋，保持身体平衡稳定。

|注意：髋部摆正，后腿内旋，脊柱保持延展。

03

在这个姿势保持5个深呼吸后，慢慢吸气向上还原，呼气手落，回到山式。换右腿撑地，重复上述步骤。

Questions*

练习战士三式时经常碰到的问题？

详见以下对比图

后腿没有延伸，应向后蹬直，保持内旋。

髋位不正，将右边的髋向下，想象你骶骨上方可以放一杯水不会打翻。

双手有力向远延伸，大臂外旋，肩远离耳朵，确保颈部有空间。

脊柱延展，背没有弯曲。

辅助做法：

利用瑜伽椅，两腿分开面对椅背站直，身体前屈，手掌扶在椅背上，右腿向身后伸展伸直，维持30秒换腿练习。

如果家里没有瑜伽椅，也可以双手推墙进行练习。