易胖体质也能瘦下来！研究告诉你「这6种运动」比游泳还有效

文／张淑芬 编译

图／pixabay有易胖的体质，并不代表瘦不下来。台湾一项新研究指出，容易发胖的人，可藉由一周至少三次、每次持续30分钟以上的特定运动，降低肥胖基因对人体的影响，包括慢跑和走路。而骑单车和游泳，则相对较无帮助。

这项刊登在《科学公共图书馆·遗传学》 (PLOS Genetics) 期刊的研究，由台湾大学公共卫生学院主持，分析1万8千多名、年龄从30到70岁台湾民众的遗传数据、健康指标和运动模式，并追踪5种肥胖指标的变化，包括身体质量指数BMI、体脂肪率、腰围、臀围，和腰臀比。

研究结果发现，步行、健走、跑步、爬山、国标舞，以及持续较长时间的瑜伽运动，可以降低肥胖基因对人体的影响，特别是降低BMI。但骑单车、游泳、伸展等，效果则相对较不显着。台大公卫学院流行病学与预防医学研究所副教授林菀俞说：「骑单车和游泳，耗费较少的能量，对于减少肥胖体质的体重较无帮助。」

肥胖源自于基因？

一般人多将肥胖归咎于饮食和生活方式，其实遗传也占有关键性的影响。美国肥胖医疗协会（Obesity Medicine Association）指出，研究人员发现人体的肥胖基因种类已经超过50种，而遗传造成肥胖的比例则占40％到70％。

研究告诉我们，透过适合的运动种类，易胖体质的人，也可以维持健康的体重。「不管是什么运动，只要可以循序渐进养成习惯就行。」美国健身教练佛萨吉利亚（Mathew Forzaglia）指出，人体本来就很脆弱，如果加上肥胖，情况会更恶化。

步行：连续走35到40分钟

步行是研究团队建议的运动中、最简而易行的一种。美国认证体训教练克莱顿（Ian Creighton）说，刚开始实行时，就从一周5天、一次5分钟开始，每周逐次增加5分钟，直到持续35到40分钟。「等身体习惯之后，就能进阶到健走，然后就是慢跑。」

健走：进阶版的步行

健走因为速度较快，体重过重者的膝盖，相对要承受更多压力，「要确认已经适应步行的节奏，才能进入健走阶段。」佛萨吉利亚说。

健走时要抬头挺胸，保持肩颈放松，双手握拳、手肘弯曲约90度，肩膀前后摆动，幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动，带动步伐。

（健走的正确姿势。图片来源：郑佳玲）

慢跑：最适合易胖体质者

研究归纳得知，降低肥胖基因对人体影响的运动，以慢跑为首选，可减少BMI、体脂肪率和臀围。

爬山：跑步机爬坡走路也行

如果爬山的活动安排有困难，跑步机的爬坡模式也能取代。在没有增加移动速度的情况下，爬坡可以提高心跳率，达到强度运动的效果。

国标舞

53岁的艺人何笃霖靠着国标舞，3个多月就瘦了10公斤。除了国标舞，任何能增加关节和核心稳定性，以及发挥有氧效果的舞蹈，其实都算数。

瑜伽：1小时以上效果好

持续较长时间的瑜伽，降低BMI的效果，明显比步行好。

尽管研究发现，慢跑对于预防肥胖的效果显着，但不一定适合每一个人。找出符合生活习惯和体能状况的运动方式，并持之以恒，再加上饮食的控制，达到健康的体重，并非不可能的任务。

资料来源：Live Strong、PLOS Genetics、Obesity Medicine Association