体态纠正系列——翼状肩如何自我康复纠正

无论是女星，还是身材好的仙女们，都会喜欢这么点小性感--露背。

加上恰到好处的衣服点缀，露背就成了自己散发魅力的"凶器"，尤其是现在越来越"以瘦为美"的社会，在这种趋势下，美背的追求就越来越高，像女星刘诗诗这样的美背真是令人羡慕呢！

但是不少仙女们，由于经常趴在床上、撑着桌子...等等就会造成翼状肩胛的产生，使我们的背变得薄弱无力，甚至畸形！

一．什么是翼状肩胛

翼状肩胛是正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌麻痹，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀样的畸形，所以临床据此特征而命名为翼状肩胛。

二．怎么判断你是否有翼状肩

简单地说，在正常情况下你的肩胛骨是平平整整贴在后背的。

但如果菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束无力，拉不住这片骨头的话，它就会不听话地向外翘，好像你要长翅膀了似的。

（1） 首先，你要检查你的肩膀是否向前旋转（圆肩姿势）。即使你不弯腰驼背，圆肩依然会导致翼状肩。

（2）自然站立位，给你的背部拍张照，看看你的肩胛骨是否向外突出。理想状态下，肩胛骨应该是平平地贴在背上。

（3） 用手推墙，并给你的背拍段视频。如果你发现你的肩胛骨突出了，那你就有翼状肩。

（4） 平躺在地上，手持哑铃，举起手臂、朝天花板推哑铃。如果你有翼状肩，你会感觉肩胛骨正在掘地并且很疼。

三．翼状肩的成因

翼状肩胛的形成的原因大概分为两种：原发性和继发性。

原发性大多是先天的因素导致肩胛发育畸形，这种情况多见于儿童，一般是有神经原性（胸长神经），骨性（肩胛骨畸形），软组织等方面的缺陷造成。先天性的翼状肩胛也可以通过训练肌肉的控制能力来改善。

继发性的翼状肩胛一般是由肌力不平衡导致，影响肩胛骨活动的主要有四块肌肉：前锯肌，菱形肌，斜方肌、胸小肌。

四．翼状肩胛有什么危害

① 影响肩胛骨的稳定性，产生肩部的疼痛。

② 降低肩关节的灵活性。

③引起肩胛骨周围肌肉力量不均衡，肩胛骨周围的疼痛。

④ 影响胸椎和颈椎，导致颈部和肩部的疼痛。

⑤ 影响美观性。

五．如何通过训练矫正翼状肩

1. 筋膜球放松胸小肌

2. 拉伸胸大肌，做2组，每组保持30秒。

3. 肩胛骨俯卧撑（也可以墙壁）

肩胛俯卧撑能够发展前锯肌的力量，这块肌肉对于使肩胛骨保持紧贴胸腔、预防肩胛翼化非常重要，对于提高肩部稳定性非常重要。

动作要领：

做出标准俯卧撑起始动作。双肘保持锁定，肩胛骨向后缩，使得躯干向地面下落数英寸。然后使肩胛骨充分延伸，使得你的上背部稍微向前弯曲。回到起点，重复10到12次，做3-4组。

4. 弹力带抗阻肩前伸

（1）双手握住弹力带，将它从你的背后绕过；

（2）双臂用力，将手朝着远离身体的方向，做肩胛骨的后缩-前伸；

（3）每组做12个，做3组。

5. 手臂划墙训练

（1）面对墙壁，保持手臂贴墙的姿势，将肩胛骨前伸；

（2）手臂贴墙上举，保持肩关节稳定和躯干稳定；

（3）当手举到顶部，再贴墙滑到初始位置，始终保持肩胛骨的前伸；

（4）做3组，每组8个，注意此过程，始终保持肩胛骨前伸。

6. 仰卧持哑铃屈臂上拉

仰卧在地上，手持一个哑铃，把它举到你的面前，然后只用肩关节发力，把哑铃朝天花板的方向举，慢举慢放。

最美的，莫过于你回眸望着我的那一笑还有让人惊艳的背后小心机。也许你没有迷人的双腿，但你依旧可以锁定住一票人的目光，只需一个美丽的背影。