减肥一直没效果？先来了解一下“热量平衡原则”吧

大多数人会有这样的经历，夏天的时候，当我们用3根黄瓜代替晚餐时，虽然肚子还是吃得一样饱，但过不久就会发现腰围就会不知不觉地小下来。这主要是热量摄入减少了。

热量是从热力学的角度来看饮食对体重的影响，即饮食被我们吃了以后，经过消化、吸收、传输、转化、储存、分解等过程，最后可以通过某种作用转化为能量释放出来，为我们的身体运作及获得消耗提供能量。

而消耗不掉的那一部分能量，身体就会把它储存起来以备不时之需--最后往往是以脂肪的形式储存。虽然身体的这一行为可以说是积极的，但不幸的是，如果我们的身体一直以摄取多于消耗的情况继续下去，最后就会形成我们咬牙切齿的东西--赘肉。

当然，身体的这一行为是复杂而持续的，其中也有很多因素影响着体重的变化，身体的运作与脂肪的形成至今没有完全被人们探索清楚。但从长期来看，以下的法则无疑是正确的：

摄取热量=消耗热量时，体重保持稳定

摄取热量>消耗热量时，体重处于上升趋势

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����量最主要是由三部分组成：基础代谢、身体活动总消耗、食物热效应。另外，其他身体的能量消耗，如御寒的热量等等，也是身体热量消耗的方式，但是消耗的热量并不多。

所以可以近似的认为，对于普通成年人来说：消耗热量=基础代谢+身体活动总消耗+食物热效应

食物热量效应是指，进食后，体内代谢加快，用于消化食物、吸收、运输、储存以及代谢利用营养素所消耗的热量。一般认为它的消耗量约为食物摄取热量的10%。

一般的计算公式为：

食物热效应=（BMR+活动值）*10%=食物摄取热量*10%。

那我们身体所需热量又从哪里摄取，以及以什么方式消耗呢。

热量的摄取：饮食

人体的热量基本是从饮食中摄取的。饮食中的营养素--糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等，可以为身体提供消耗所需的热量。

基本上可以近似的认为，我们所吃的食物的热量就是身体摄取的热量。当然，这其中要扣除掉身体没办法吸收的那一部分，这对每个人来说是不一样的，因为每个人的吸收能力不同。

减少饮食的热量摄取是减轻体重的一种重要方法。

所以对于饮食，在这建议你：

1）减少热量的摄入应在保证营养需求的基础上选择热量低的食物，例如：减少油炸、烘焙类食物，以馒头代替面包，一开水代替含糖饮料

2）每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率，不了解自己基础代谢的话，可以去网上自找计算公式或者买个体脂秤来测量一下

3）减少热量摄取的做法宜采取渐进的方式，每天以减少约300-500打卡为原则

4）广泛摄取各种食物，避免因贪食而增加饮食，口味要清淡，过多的盐分会使滞留在身体内。避免酒类饮料喝加糖饮料

5）增加饮食中的纤维量，可获充分的饱足感

基础代谢率BMR

基础代谢率是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气输送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。简单来说，若你的基础代谢率是1200大卡，而你整天都在睡觉，没有任何其他活动的话，这天便会消耗1200大卡。

基础代谢约占了人体总热量消耗的65-70%，是人体消耗热量最多的一项，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。

节食会使肌肉消失，减少瘦肌肉组织，进一步降低基础代谢率。所以单纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平台期。

而运动能防止瘦肌肉组织流失，并增加瘦肌肉组织的量，是最有效的促进基础代谢的方法。

这也是为什么很多人都建议你用适当的饮食控制，结合合理的运动来减轻体重的原因。

身体总活动量

身体总活动量包括身体日常活动消耗和运动额外消耗

每个人的日常活动不同，消耗也不同。体力劳动者比脑力劳动者消耗更多的热量。身体的热量消耗可以用热量减肥法计算出来

脑力劳动者一般的日常活动消耗在新陈代谢的20%；如果一天的活动量大，或者工作时消耗更多的能量，就有额外的热量消耗。

而运动消耗呢，则与我们的一般认知有些许不同，运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量。事实上，运动的消耗包括三大部分：

1）运动的进行需要直接消耗热量

2）运动提升的新陈代谢消耗

3）长期持续的运动带来的运动代谢的提高

运动能把氧气带到全身各部分，并通过对心脏的作用在短期内增加身体的新陈代谢，并可持续作用一天的时间。运动最多可提升50%的新陈代谢消耗。

所以你完全不必为每天运动30分钟消耗的那一点热量而沮丧，放弃运动而投向节食减肥的怀抱。相反，你可能还应该适当增加运动时长，它会给你带来意想不到的好处。

从以上对热量平衡原则的分析可以看出：合理的饮食和规律的运动是持续减脂的有效方法。

所以，减肥的你，不要一味节食，也不要坐着不动，适当的饮食和运动才是科学的减肥方法。