肩部训练的几个王者动作，让你的肩部快速变厚，训练变得更有效

很多小伙伴们都喜欢练习肩部，原因很简单，每个人的进步都想要变得宽厚，没有人喜欢自己是窄肩，但是大多数人可能做的动作都是侧平举，我们不能只知道这一点，要学会从更多的角度刺激三角肌，这样肩部才能变得更快，变得更厚。

在生活中，我们可能已经意识到肩膀在人体是一个非常复杂的关节，需要通过很多种动作来有效地刺激它，所以我们在选择动作的时候，一定要选择聪明的动作，通过有效的推举，飞鸟以及孤立动作来把所有的角度都尝试一遍，这样的做法可以提高三角肌的美观性，同时也可以保持肩部肌肉水平正常发展。肩部受伤通常是过度使用或者和周边的肌肉连接在一起，想要肩部不受伤，就要做好训练计划。而今天我们要说一个锻炼肩部肌肉的计划，计划要兼顾肌肉，同时也要提高力量，这样的计划才是好计划。

第一：坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举要保持下背部中立，坐直，手肘可以比肩关节略低，这样可以保证三角肌的张力。在做的过程中要把手肘打开，这样才可以让整个运动范围更有效，同时可以增加训练的频率，让肌肉得到更强烈的泵感，得到更有效的刺激。当然在训练的最高点要停留一到两秒，保持肌肉地收缩，这样才能够让肌肉效果更明显。

第二：俯身飞鸟

在进行俯身飞鸟的时候，要保持身体核心稳定，只有身体稳定才能够使核心稳定，在运动过程中，核心才能够收紧。同时要保持手肘微曲，带动哑铃向两侧移动，可以有效的挤压上背部和三角肌后束。在做俯身飞鸟的时候，如果感觉到上背部疼痛，那么可以换成坐姿飞鸟，这样就不会疼痛了。

第三：哑铃前平举

在做哑铃前平举的时候要站直，这样可以避免肩膀前悬，哑铃前平举可以通过交替动作来刺激肌肉，可以先完成一侧，再进行另一侧，或者双手一起做，但是在整个过程中，手肘都应该微微曲一下，掌心要始终向下。