针对三角肌的肩部训练方案

特点：

方案目的：

增肌、减脂、加强体质

适用园地：

家里、户外、室内、室外

合适人群：

青年、中年

锤炼部位：

肩部

训练器械：

哑铃、杠铃

锤炼工夫：

总时长60分钟

针对三角肌的肩部训练方案概况

1) 阿诺德哑铃推举

90度阿诺德哑铃推举

这个举措练习异样也是由阿诺德·施瓦辛格先生自己所创！阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变革方式。在推举进程中加上了 180 度旋转，同时安慰三角肌的全部前、中、后三个局部！

【TIPS】

a)开始姿态：以 90 度直角姿态挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧；

b)迟缓的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的地位。

c)开端渐渐相似哑铃推举举措向上推举，同时坚持哑铃接近身体。

d) 最初向外旋转伎俩，同时以 "圆弧运动" 持续将哑铃举过头顶。

【训练组数和次数】

3 组 x （10-12次/组）

2) 杠铃颈后推举

杠铃颈后推举

当针对三角肌的中部停止练习时，杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好。由于手肘会向两侧挪动而不是向前移，这样会使三角肌的中部承当更多的压力。

【TIPS】

a）假如条件可以的话可以运用深蹲架，运用前调解到合适本人的高度。

b）选择合适本人的分量，在深蹲架下站好，将杠铃放在肩膀前面、颈部之下。双手紧握铃杠，包管你可以平安的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃，身体挺直。

c）渐渐提铃分开深蹲架，腿部与肩同宽，背部挺直。

d） 呼气，充沛提起手臂，将杠铃举过头顶。

e）坚持这个姿态1-2秒钟，吸气，放下杠铃回到起始地位。

【训练组数与次数】

4 组 x （10-12次/组）

3) 哑铃前平举

哑铃前平举

上面的练习有能够绝对比拟困难，由于作为一个黄金组合练习，它包括了多项复合运动。但是，小编发明这组训练能对三头肌的中部和后部两个局部停止别离练习。这两个练习都可以接纳坐姿或站姿两种方法来完成。

第1局部 : 哑铃前平举

哑铃前平举是别离锤炼三角肌前部的最好方法之一。在不影响举措的前提下，副手和中立式手握哑铃都可停止。

【TIPS】

a)自然站立，两手各持哑铃下垂于身体两侧，在举起后面的哑铃时坚持下身挺直。

b)当举起哑铃时，细微抓紧手肘，以防止惹起肱三头肌紧张。

c)可略微旋转手臂向内/向外，只需觉得肌肉紧张起来即可。

d)当双臂与空中平行时，坚持片刻并感觉下肌肉膨胀，然后再放下哑铃。双臂均如此。

【训练组数与次数】

每只手臂各 10 次- 总计 20 次。

第 2 局部 : 哑铃侧平举

哑铃侧平举

和前平举相反，对大少数人来说，侧平举难度更大。这里也适用于单边变革运动。手肘部可以稍微弯曲，以增加对肱三头肌的安慰，让你更专注的锤炼一侧的肌肉。

【TIPS】

a) 手拿一对哑铃，在身体两侧自然下垂 (手心向内)

b) 身体牢固，不要摆动，略微弯曲肘部，并开始呼气, 提起哑铃抵达肩膀的高度

c) 当手臂和地板平行时，坚持肌肉膨胀 1-2 秒钟

d) 呼气然后渐渐开始降低手臂直到开始地位

【黄金组合练习SUPERSET】

每个练习两头休息 10-30 秒。

完成一组全部两个举措之后休息 45-60 秒, 依据你的耐力水平而定。

【训练组数与次数】

3 组 x 10 次

3 组 x 10 次