如何练出巨大宽厚的背部？这3个王牌动作，让你成就巨人之背

在健身房里，我们能够看到很巨大的背部，当然那只是别人的，我们想要练就巨大的背部，需要付出的是努力和坚持，当然也离不开动作，只有把动作做到位，选好动作，让自己的训练效果有效，让自己的训练计划能够更加有效地刺激肌肉，才会有成就，这耶是最重要的。

背部的训练，最好的选择方式就是通过哑铃来进行练习，但是哑铃的动作有很多种，我们要在哑铃的动作中挑选出能够有效刺激背部的动作，这样才会让我们的训练时间缩短，同时也会让刺激的肌肉生长更快。

第一：哑铃硬拉

哑铃硬拉，可以将角度穿过身体的中心线，哑铃的负重重心一直在身体前侧，所以哑铃硬拉可以更好的向后移动，同时能够保持身体的平衡。

在做的时候，每只手抓住一个哑铃，保持在身体的两侧，同时可以微微屈膝，让哑铃靠近你的身体，然后慢慢的下蹲或者就是让胸部向地板方向下降，大约背部和地面成45度角，这样就可以让膝盖在肩膀的下面。当在最低点时候要进行一定的停顿，然后再驱动脚部进行动作，这样可以确保整个运动范围在控制的范围内，同时还可以有效地刺激斜方肌和腘绳肌。

第二：正握俯身划船

大重量划船是一个非常理想化的整体背部动作，我们可以通过改变握法来改变自己的目标肌肉，这个动作大多数会聚集到上背部，但是我们可以通过单手或者双手练习，这两种方式会给自己的训练带来不一样的感受。

所以我们一定要核实自己的身体情况，然后更加显著的有效刺激斜方肌和菱形肌。在训练的时候要把哑铃拉到胸前的位置，同时上半身要处于一条直线，当到达顶端时，要进行顶端收缩，挤压肩胛骨，同时不要借力，等到停顿结束后，缓慢的将哑铃回放到起始位置。

第三：哑铃耸肩

想要整个背部变得巨大，那么就离不开斜方肌，而耸肩就可以练出霸气的斜方肌，同时还能够提高肌肉的生长速度。在做的时候用手握住哑铃，然后保持在身体的两侧，驱动斜方肌，不要驱动肩胛骨，双肩与地面平行，这个动作的运动范围虽然小，但是效果是很好的。