为什么受伤的总是你？伤病怎么减轻和避免？

有的人热情高涨的开始跑步，而一段时间后膝关节、臀部、足底等产生了一些伤痛，因此就打了退堂鼓，将跑鞋束之高阁。

实际上，大多数人开始跑步，都会经历这样的阶段，这一方面是身体对运动还没有完全适应，另一方面是因为平时运动太少，身体的力量、协调性等不足，技术也不够合理。

跑步受伤的原因，无非有以下几点：

1、能力弱，特别是初跑者。（跑步需要循序渐进，从慢跑开始，每周加量不能超过10%；参赛至少需要三个月以上的训练准备）

2、装备不合适，没有选择合适的跑鞋。（按照自己的体重，脚型，跑步能力选择）

3、场地不对，比如在石板路、不平整的铺装路、水泥路、坡度太大的山路等地方跑步。（多在塑胶道、柏油路进行练习）

4、技术不对，步幅过大，频率过低，腾空过高。（使用节拍器，缓慢增加步频，缩小步幅）

5、流程不对，比如不注意跑前热身跑后拉伸。（每次跑步认真的完成热身，拉伸）

6、跑量过大，超过身体的负荷，且不注意恢复等。（根据自己的跑步能力，多慢跑，适当休息）

有一些问题由于跑者对其不够重视或者认识不足，导致自己受伤，而这些问题如果你早知道，很多伤痛是可以减轻或者避免的。

1. 高估自己的能力，不训练就参赛

马拉松热让很多初级跑者也跃跃欲试，想去挑战一下自己，体验一下跑个半程马拉松到底是什么感受，平时跑量不大，也不知道如何备战，就只凭一腔热情报了比赛，心想：三个小时，走走跑跑也能完赛！

即使参加过很多场马拉松的老手，多多少少都会面临一些突发的状况，更何况对自己的水平和实力没有底的新手，更有不少选手是为了娱乐而参赛，却忽略了其中隐藏的危险。

要想从零基础到跑完一场马拉松，至少需要3个月的准备时间。你投入训练的时间越多，你完成比赛所用的时间就越少，也就更能轻松应对比赛。

训练也要遵循循序渐进的原则。对于新手来说，突然增加跑量或者提高速度，很容易就受伤。你总能在赛道上看到平时缺少系统性锻炼的跑友。有的"跑十几公里就抽筋"，有的"跑30公里就喷云南白药小红瓶"，还有的"跑完撞线了就只能扶墙走，上下楼梯膝盖都无法弯曲了"。

我们跑步都是为了健康，跑马拉松对身体的损伤极大，如果没有足够的训练，身体陡然进行一次高强度的比赛，伤病不可避免就会出现。

2. 试图一口气吃成胖子，赛前锻炼过度

训练不足的另一面，就是有一些跑者为了突破自己，比赛PB，赛前拼命地去练，每天跑个半马，赛前也不休息，这个时候是最危险的时候，很容易就因为身体承受不了而出事。因为每个人的水平都是不一样的，别人能轻松跑4分的配速，你可能永远做不到，这个时候就不要强求。

首先，你不能将自己的训练强度控制在对身体最好的刺激程度，最主要的是过多的超出自己能力的训练，最后的结果往往是伤病。即使追求PB，也是要在自身身体允许的情况下，科学地去训练，增量绝不超过上周的10%，注意循序渐进，不仅能保证身体健康，还能使里程和速度自然而然地增长。

3. 赛前没有健康的饮食计划

其实，马拉松的较量在赛前就已经开始了，除了需要科学的跑步训练，很多人忽视了赛前的营养储备。

为了维持一场2~6小时的马拉松比赛，跑者的糖原或血糖储存开始于72小时之外（并不是赛前一晚）。足够的能量物质和矿物质储备，能够为你提供充沛的体能，同时避免发生像肌肉抽搐或拉伤这样的意外。

但如果赛前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多，会影响你在跑马拉松时的表现，你也许会频频上厕所。有些跑者到了一个新城市，迫不及待的想尝试当地的特色美食，大吃大喝，如果吃不对，常会导致肠胃不舒服，影响第二天的比赛。

4. 装备不足，各种擦伤

好多跑者为了庆祝第一次跑马，装备要都穿新的，你以为这是过年呀！新装备是否舒适、适不适合长时间穿着，一些隐患很可能在比赛中爆发，受伤的当然只有你了！