7种花式玩转练习后背的蝗虫式，练出蝴蝶线，让背部变薄

众所周知，练习蝗虫式是可以减少后背的脂肪堆积，同时还让能后背练出漂亮的蝴蝶线。俗话说，女人是否年轻，得看背，背部紧致了，身体的状态才更有气质。但是枯燥的蝗虫练习不到五分钟就不想练了，所以不妨来尝试一下各种变体。

注意点先说清楚：如果耻骨骆着痛的话，可以在骨盆区域垫毛毯，以及腰部有压力则注意发力点在后背的肌肉，不在腰部。如果还是痛的话，则不要抬太高，并且适用本文的第三种、

动态练习时切记：吸气向上，呼气向下，且不可憋气。一定要记住这句话

首先，第一个，传统蝗虫式（不讲口令直接讲状态和动作要领）一次保持3个呼吸然后继续再做5组。

传统蝗虫式（双腿可分开也可并拢）

后背部（上背部）发力向上抬身体，手臂和腿部，呈现的状态是双手与肩同宽，向上抬到最高（手臂找耳朵，肩不上耸）。双腿分开与臀同宽，向上抬到自己的极限。（练习标准蝗虫式还可以帮助提臀噢）

第二个：上蝗虫式（一次保持5个呼吸放松后继续做5组。）

因为没有找到合适的素材，自己随手画了一个，将就看吧

下半身稳定不动，依然是用后背部（上背部）发力向上抬身体、手臂，手臂找耳朵。

第三种：单手蝗虫式（保持1分钟，或者动态的都可以做20次交换手臂。）

这个也是自己画的，还是再找了一张配图

在此基础上向上抬一只手臂，手臂找耳朵

与第二种一样，下半身保持不动，先用双手将身体支撑起来（后背有后弯感），左手推地伸直手臂，右手向上抬高，抬到极限，手臂尽量超过耳朵。同样的方式再做另外一侧。

第四种：起飞式蝗虫（一个呼吸一次，做10－15组）

起飞式蝗虫

躺在垫子上，大臂夹住侧腰，小臂外开，成一个W的形状，吸气时手臂内夹上抬上半身，把胸往前推出去，呼气时落下放松，再次吸气上抬，呼气落下。

第五种：单手单腿蝗虫式（保持三个呼吸，练习5组即可）

单手单腿式

与第三种差不多，不同的是在第三种的基础上，增加了腿部的练习，虽然练习腿部跟背部没有任何关系，但是可以锻炼身体的协调能力。

第六种：需要人辅助的蝗虫（一次15个，做3组）

找一个人坐在大腿的位置，帮助上抬手肘位置

双手在头顶互抱手肘，让一个人坐住你的大腿处，可以让对方辅助你双手拉手肘向上抬身体。注意：此练习方式会大大的增加后背的后弯程度，因此得小心一点，并且如果练习腰疼痛的话需要停止。换成自己主动后背部发力上抬身体，根据自己的情况来练习到适合自己的强度。

第七种：反摩天式蝗虫（保持3－5个呼吸，做3组）

可以同时上抬腿部，也可以直上抬上半身

双手在体后十指交扣后，手肩后旋，后背肌肉收紧发力上抬身体，胸部往前推。

动作介绍完毕，别说七种了，做三种就能让你满累得大口呼吸。所以根据自己的情况量力而为。练习完了后，做一个大拜式放松一下，有些练习者会腰部代偿发力，所以会腰痛。