马拉松过度训练危害大，怎么预防？

当你练得太多，导致水平没有提高，或者出现健康问题时，说明你过度训练了。训练给身体施加压力，消耗肌肉。然后，在我们的身体修复和肌肉重建的过程中，我们变得更强壮，变得更健康。因此，在身体训练后开始肌肉重建的阶段，马上再努力训练，那身体就永远无法完全康复并增长力量。

那么，训练过度的症状有哪些呢？现在罗列7点如下：

你已经达到了一个平台期，或者你变得越来越弱。 如果感觉你已经投入了大量的训练，但是你却没有看到任何进步- 相同条件下，你不能在万米测试中跑得更快，或者，相同的配速，持续的时间缩短了，这可能是过度训练的迹象。

情绪经常变得很差。 感到超级紧张，不堪重负，喜怒无常，悲伤，沮丧或焦虑，这些可能是过度训练的表现。身体上的疲劳会造成荷尔蒙失衡，心理健康也会开始造成伤害。

睡眠很不稳定。激素的变化，再加上肌肉极度酸痛，可能会让你很难获得7个多小时的睡眠，这是你从运动中恢复需要的最少时间。疲劳是另一种常见的副作用。 这种低能量来自高水平的皮质醇（压力荷尔蒙）。

感冒了。过度训练常常会削弱你的免疫系统，降低抵抗力，使你每次遇到病毒时都会生病，带病训练会使事情变得更糟。 当然，参赛更不明智。

训练后比以前酸痛感更厉害，或者旧的伤病在加重。运动会引起炎症，当恢复时间不足时，肌肉就会疼痛，受伤的可能性也更大。

对于女性来说，没有月经了。过度减重和荷尔蒙的变化会使身体因为自我保护的需要停掉月经，这是女性过度训练并需要恢复的明确信号。

肌肉量在减少。去体质监测中心检查看看你你是否正在减掉脂肪或肌肉。如果是肌肉质量减少了

那么，怎么预防过度训练？

首先是，每周至少有一天作为完全恢复期，这天完全休息，或者最多也就是做些轻体力活动，比如散步之类。

其次，即使要每天训练，也要尽量避免连续两天上强度课，每次强度课后第二天，用轻松跑作为恢复。还有就是每四到六周的里面有一个恢复期，在这个阶段可以取消强度课或者减少跑量。

最如果你是睡眠不足或者生活中压力很大，那你需要更多地关注从训练中恢复，任何降低皮质醇水平的方式对你和你的身体都有好处。

如果认识到自己已经过度训练，可以休息几天，并专注于获得高质量的睡眠和为身体提供充足的能量。之后，首先检查一下训练计划，并增加更多的恢复时间或者减少训练量。"如果你重新回到之前所做的事情，那么你将获得相同的结果。"

如果身体出现异常，又不确定是否训练带来的结果，咨询教练，跟周围资深跑友交流，会获得很多有益的反馈。