干货分享：跑者的体重多少才合适？

所有人大概都能理解， 体重与跑步表现的关系。因为你的身体必须抵抗地心引力及自身体重并向前前进。多一点体重就会多一些额外的能量消耗，少一点体重就更容易跑得轻松。

计算健康的评量有许多方法，BMI身体质量指数、逆推基础代谢率、体脂肪计算。但你确定每个跑者都能符合标准量测值吗？我们不难发现，常态运动者的身体构成与常人的构成并不相同。

纯粹以体重的标准并非放诸四海皆准，有些人的体重稍高，但肌肉量含量高，或许就可以跑得更好；有些人状似体重轻盈，但脂肪比率太高，跑起来的状况就不如预期。每个人的身体组成包含肌肉、脂肪、水分及骨骼等等，脂肪与肌肉是我们较容易调整及应用于竞赛上，所以若我们要计算自己理想的体重，由脂肪含量着手会简单且有效得多。

下表格表现『年龄与脂肪比』的，你可以按照里头的脂肪比去进行体重与身材的评估。透过饮食及训练，跑者们可以期待体重或脂肪量的下降。通常跑者要严重超标的状况并不多，如果你的身材严重过瘦未能达到最低标，或许要考虑『保持』或是稍微增加脂肪量以保护身体。高脂肪量跑起来或许很辛苦，但脂肪量过低会让身体失去保护。

搭配运动及饮食上的控制，这样的计算模式很适合运动员、有常态运动的休闲跑者进行自身的调整。

在此举第一个例子作为计算，35岁的男性体重现状为57公斤，经过初步计算体脂为15%，期待体脂率降低到11%。

第一步：计算身体脂肪量：现状57公斤x15%(脂肪率)等于身体有 8.5公斤脂肪。

第二步：计算精实体重：现状57公斤减去8.5公斤脂肪等于48.5公斤。

第三步：计算目标体重：依照表格，跑者希望体脂肪率只有11%。因此等于48.5公斤除以89% (逆推数字为：100%-11%)等于54.4公斤。

第四步：现状体重减去理想体重等于 57公斤减去54.4等于2.6公斤，也就是需要减掉2.6公斤净脂肪才能达到目标。