肚子赘肉越来越多？练好这几个动作，练出腹肌不是梦

文/王

当今社会，肥胖已经成为了生活中常见的体态了，不管是男性还是女性，对于拥有平坦的腹部都是非常向往的，如果腹肌再显露出来，那就更完美了，在这个社会，腹部能平坦已经都不是那么容易的事了，更别说腹肌了。

由于长期的缺乏运动，越来越多的人身体开始出现了肥胖现象，整个身体脂肪过旺，赘肉也就出来了，加上平时工作上的应酬还是朋友间的聚会，往往都是大吃大喝，喝酒抽烟，就更容易发福。

那我们该练出腹肌呢？今天我们就来讲讲吧。

首先我们要知道腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，这些都是我们身材组织的重要结构，想练出腹肌，要清楚我们自身的体脂情况，体脂率低的话直接就可以练习腹部，体脂高的话就要先降脂才行。

相信很多人都不知道这些，因而天天都在坚持健身，可是体脂率却不低，导致坚持了很久却看不出效果，一般男性的体脂率在18%以内为正常，女性体脂率在20%以内为正常，超过了这个范围就算是体脂多了。

腹肌的训练不要只是单一动作，而是全面的刺激，腹肌增长才会有效，更立体有型。对于体脂高的人来说，减脂训练既要密度，也要强度，这样才能更好让脂肪燃烧，提升基础代谢才是关键。

接下来就给大家分享几种腹肌练习动作，希望对大家有所帮助。

空中登车

仰卧在地板上，背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作，呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开，下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，然后慢慢回到开始姿势，为了保持平衡，两脚可以多分开些。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈，抬起上身，下背部不能离地，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈，收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，然后慢慢回到开始姿势。

以上动作就是锻炼腹肌最常见的，初学者建议在专业人士的指导下进行，以免不良的动作对身材造成损伤。

今天我们就讲到这了，如果大家还有更多更好的健身方法或故事，欢迎留言，我们一起探讨健身。

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