高频率和适当休息该如何兼顾？这种方法让你不再苦恼

不少童鞋应该有这样一种体验，当你在刚开始健身时一周内频繁地去健身房锻炼，就会感觉到明显的效果。然而坚持一段时间后就会觉得身体疲劳，缺乏动力。

这多半是因为锻炼频率过高，导致肌肉没有得到有效恢复。

而降低频率，增加休息时间又可能会让人产生浪费时间的错觉。

其实这种想法是不对的，因为从本质上来讲，肌肉的增长就是肌肉在外部刺激下受损发炎，然后再恢复的过程。

所以说，想要肌肉持续增长，适当的休息，让身体积极恢复是必不可少的。

那有没有什么方法既可以增加锻炼频率，又可以让肌肉得到适当休息？

答案就是分隔训练，这种方法把不同的肌群放在不同的时间来锻炼，从而避免让锻炼的肌肉处于疲劳状态。

而且，对于许多人而言，每次可用于锻炼的时间非常少，想要把每项练习都融入一个计划中是非常困难的。

如果把锻炼计划分割开来，每次都最大限度地利用时间和精力，去完成分割出来训练计划。

这样也就不用为单次练习不全面而感到气馁了。

分隔训练也可为训练带来多样化。每次进行同样的训练难免让人感到枯燥乏味。

改变日复一日的重复训练 ，每天重点训练两到三个身体部位，这样就为计划提供了更多的多样性，让锻炼不再单调。

分割训练计划可用2种不同的方式分割开来：

01按身体部位或肌肉群来划分

例如在不同的日子里锻炼上肢和下肢。

这种做法保证了上肢肌肉与下肢肌肉的训练平衡，确保训练之间的适当恢复，对于抗阻训练的初学者来说不失为一种好方法。

02

按运动相似的肌肉群来划分

例如把所有的推和拉练习放在同一个训练中。

上肢肌群可以很好地利用这种训练方法，但下肢肌肉群很难归类到推拉练习的其中一种，因为它们大多数都倾向于同时参与这两种运动。

鉴于上述两种方法的操作难易程度和上下肢锻炼的均衡，下面为大家推荐几个适用于第一种训练方法的动作。

哑铃前平举

躯干直立，肘部微屈，控制一只手臂平稳抬到躯干前，直到哑铃处于或略低于肩膀的位置。不要用惯性提起哑铃。

放下哑铃，保持躯干直立，肘部微屈。另一只手臂重复。轮流交换手臂，直到达到所需要的重复数。

器械肩部推举

控制手柄慢慢地向上推起，直到肘部完全拉伸。

将手柄放回起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

蹬腿练习

调整初始位置，双脚与髋关节同宽，踩在脚踏板上，膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。

将脚踏板向前蹬，直到膝关节几乎完全伸直时停止动作。缓慢回到起始位置，重复。

颈后深蹲

将杠铃放在上背部和肩部位置。双脚水平接触地面，重心位于脚踝，髋关节向后来启动动作。

身体下蹲，直到大腿与地面平行时时结束动作。回到起始姿势。

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以上内容来自

《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》

由人民邮电出版社授权发布

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