练背？你要先明白背阔肌的功能

对于很多健身小伙伴来说，背阔肌也是一大训练目标，因为只有宽厚的背部才能呈现倒三角的魅力！

但是对于背部的训练，很多小伙伴都是在比葫芦画瓢地做一些拉力动作，别人说高位下拉练背，自己也跟着练，说划船练厚度，自己也试着练。

当然拉类的动作都能练到我们的背部肌肉，但是前提是你最起码要明白为什么要这么做，这样你才能更好地控制肌肉发力，提高训练质量。

其实你可以认为拉力的动作都可以锻炼到我们的背部肌肉。

这就是利用了背阔肌的肌肉功能，来进行相应的动作使背部肌肉收缩获得相应的刺激。

其实我们锻炼肌肉就是通过肌肉的功能进行相应的动作。

由于肌肉的功能并不单一，那么不同的动作也就是利用了肌肉相应的收缩功能。从而全方位刺激肌肉，从而让训练质量更高！

其实对于背阔肌，也没有什么针对背阔肌厚度、背阔肌长度、背阔肌宽度的训练。

因为肌肉的生长位置是固定不变的，说白了只要让其维度增加，练得更厚就行了，下背不明显其实还是背的围度不够，宽度、长度、厚度不够都是背部的围度不够。

因为肌肉的收缩和生长都是整体性的（成束），除非同一块肌群的肌肉走向和功能有所不同（例如胸大肌的上束和下束）。

但是为什么会有那么动作呢？其实就是利用了背阔肌的功能，利用不同的功能进行不同的动作训练，能给肌肉带来更好的刺激，尽量不让肌肉适应！从而能使其更好地发展。

背阔肌主要功能：

大臂内收（例如引体向上拉起的阶段，大臂就是在做内收的运动），大臂后伸（直臂下压类动作），大臂内旋。

（你现在可以空手尝试以上几个动作同时做，你会感觉到背阔肌收缩的非常充分！方式：大臂夹紧身体往后伸）

那么我们再进行背阔肌训练的动作选择，就要根据以上背阔肌的功能进行。同时在动作过程也可以有意识地做出相应的大臂控制调整，可以让其收缩的更充分！

你会发现有很多人在练习背部的时候都会刻意挺胸让肩胛骨充分收紧

其实极度收紧肩胛骨是菱形肌和中、下斜方肌的主要功能。且那一部分并不属于背阔肌，背阔肌主要从第六胸椎到骶骨、髂棘长到10~12肋骨两边，中间上部都是肩胛骨稳定肌群和肩袖肌群了。

且过于收缩肩胛骨还会降低背阔肌的收缩程度。

如果说你的目标就是背阔肌的话，那么你大可不必收紧肩胛骨，只要保持微微挺胸且还要保证肩胛骨和肩关节稳定，这样才能让我们的背阔肌收缩的更充分。

关于上半部分的背部肌肉可以另做训练。

当然你同时练也可以，又不是说同时练不会获得效果，只不过在训练过程中我们也尽量要保证肩关节的稳定。

关于动作网上有很多，然后大家可以将背阔肌功能的大臂动作带入到训练当中，可以让背阔刺激更充分！