健身房引体向上梯度表曝光，你在第几梯度？

练背的动作很多，

下拉，划船，硬拉，引体......

但大部分人引体向上却难有突破。

引体向上，

绝对是练背的黄金动作之一，

很多人硬拉可以拉很重，引体却做不了几个。

不可否认，

标准的引体难度很大，

双手比肩宽，正握，不摇摆借力，

它十分考验背肌，斜方肌及二头的力量。

那健身这么久的你，

一组能做多少个引体呢？

一起来看看健身房男性的引体水平。

第一梯度：一个都做不了（呵呵级）

自重大，或者没力量基础的人，

很有可能一个都拉不起来，

不要怀疑，也不要鄙视，这是打基础的时候。

第二梯度：3-5个引体（新手级）

恭喜你，踏入门槛了，

至少敢在别人面前练引体了，

可能你对自己的水平还不满意，

但不要灰心，多拉多练你会更接近大神。

第三梯度：6-8个引体（进阶级）

我该夸夸你了，

这样的水平比健身房半数人都厉害，

能完成8个，你的身体绝对不是纸糊的，

但是别骄傲，你离牛逼还差很远。

第四梯度：10-12个引体（熟手级）

你的背阔肌有了不错的力量，

每次练引体内心都会一阵舒爽，

待会可要好好表现，争取再多拉两个。

第五梯度：15-20个引体（精英级）

相信我，这个水平，

足以秒杀健身房99%以上的人，

当你在练习的时候，下面一定有人

用羡慕崇拜的眼光注视着你的背阔肌。

第六梯度：25个引体（大神级）

真正的大神，

一口气这可不是闹着玩的，

普通的健身爱好者根本做不到，

这样的水平去玩街健也不在话下。

第七梯度：35个以上（超神级）

原谅我，在健身房没见过，

他们一般在街健或者部队里，

这样的选手玩双力臂，单手引体，

太空漫步等高难度动作，都是轻轻松松的。

除去健身房外，民间还有很多高手，就在去年，还出了一个2分钟竞速67个标准引体的全国记录。

当然，这份梯度表更多的是娱乐为主，肌友们结合自身水平看处在哪个级别，乐呵一下就行，别太当真。其实，在小编看来，一组能做15个以上的都很强了。

为什么引体向上这么难呢？

1、握力不足

很多人连杆子都握不住，谈何拉起自身重量呢？所以，想要拉起引体，你首先得提高你手臂的力量。

2、上肢力量差

众所周知，引体练得更多的是背部肌群，此外，还需要肩膀的参与，当然手臂也得足够有力，核心要收紧，所以，没有一个强悍的上肢肌肉，引体很难练得好。

3、身高和体重

身高越高，往往手臂也比较长，这就使得他们在练引体的时候需要做更多的功，完成难度就更大。同理，如果体重过重，自然拉起的难度就更大。

既然引体向上那么难，还有必要练吗？

当然要练，一定意义上它是男人力量的象征，不仅是你拥有完美倒三角的前提，也能练到你的手臂，更重要的是能帮你矫正体态。另外，没发现吗？妹子们总会有意无意的偷瞄单杠上做引体的男生，酷毙了！

如何提高引体向上的水平？

1、高位下拉

先从高位下拉做起，找到背部发力的感觉，由轻到重，慢慢的背部力量会越来越强。

2、单杠悬挂

双手握紧单杠，掌心朝外，核心收紧，避免摇晃，坚持5组，每次到力竭。

3、手臂训练

就好比卧推需要三头支撑一样，想要做好引体，手臂力量也少不了，所以平时必须得强化训练你的手臂力量。

4、助力引体

可以用弹力绳，也可以让肌友在下方托住双脚，来达到引体向上的动作。

5、引体计划

倘若，你已经一组能拉10个甚至更多，想要突破，就需要一组训练计划了。

一、密集训练法

如果你的极限是10个，那么你就分为4-3-3来训练，也就是做完4个，休息20秒，在座3个，休息20秒，接着做3个。一个循环后，休息两分钟，接着做下一循环。一段时间后，你会发现你的引体个数会有所提高。

二、负重引体

挑选一个合适的杠铃负重，每组练3-4次，组间休息2分钟，做5组。

三、高频训练法

比如隔天一练，每次练4组，按10-10-8-8的次数练习，组间休息2-3分钟。

再好的天分

也挡不住刻苦的训练

要想做个酷酷的男人

不能靠嘴上说，干就对了！

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