健身初学者减脂增肌训练视频教学：知道新手不腰酸背痛的方法吗？

1.大部分腰伤不需要医疗干预

2.核心的稳定性在训练中对于保护脊柱是一大关键

3.弯腰会痛（较为常见）

不要做：硬拉、俯身划船、坐姿划船、仰卧起坐、转体类动作，腿举站姿提踵和颈后深蹲，应该做：臀推颈前深蹲、高脚杯深蹲、引体向上、高位下拉、俯卧撑、麦肯基式4，反弓腰会痛（不那么常见）？，不要做：山羊挺身、硬拉杠铃、深蹲、过头举、转体类动作应该做：单侧深蹲、划船、双杠臂屈伸、脊柱支撑、卷腹、低位器械、俯身划船、直臂伸展。

如果你是一个有腰伤的训练者，但是仍想在健身房里继续进步，而又不想造成进一步伤害，那么本文就是专为你而写的。带着腰伤训练就好像玩俄罗斯轮盘。"做完这组硬拉会不会感觉好些？还是椎间盘被挤出来，穿过房间把某个人的眼睛打出来？"嘿，我也经历过这种情况。当时我在打橄榄球过程中被阻截，导致髋关节脱位，腰背几块重要肌肉被拉伤，过了一两年瘸子的生活，在这之后我不得不用最艰难的方法来了解怎样才对腰背部有好处。

我现在偶尔还是会有腰痛，不过这并不会阻止我训练，因为我知道哪些动作能做、哪些不能做，以及如何在健身房内限制伤害。下面这个简单粗暴的指南可以让你即使有腰痛也能像汉子一样举铁，睾酮水平冲破房顶，让那些形体小姐拜倒在你的雄姿之下。第一步：找到问题出在哪除非出现辐射至腿部的疼痛感、麻木感、功能障碍或者明显的脊柱畸形，大部分腰伤都没必要接受医疗干预。在一帮胆怯的教练摆手并且高声说"找医生就是了！"之前，你要了解一个简单的事实，那就是大部分腰背部的伤病并不能通过核磁共振、X光或者其他医学成像技术检测出来。你需要开始记录自己的训练进度，但是你同样需要计划好什么能做、什么不能做，以此来保护你脆弱的脊柱，还能继续进步。

在腰不好的情况下，不管做什么动作，你都要想着让自己的核心发挥作用，降低进一步受伤的风险。让所有的腹部、腰背部、骨盆肌肉以及肋间肌同时发力，你可以提升脊柱的整体稳定性，并且避免由于脊柱屈曲带来的伤病或者任何针对椎间盘的问题。现在要理解并且利用好超强稳定性这个概念，想着绷紧你的腹肌，就好像你要跟妹子们炫腹一样。现在让腹斜肌和腰背部肌肉发力，确保不要用力过猛搞得自己不能呼吸。如果你还能夹紧自己的菊花和蛋蛋，并且让横膈膜下降那就更好了。核心这就稳了！在做任何下面列出的动作以及任何训练动作的时候，不管是推、拉、俯身还是转体动作，都要做到这一点。

换句话说，不管做什么动作，都要稳定核心。现在你已经知道了如何稳定核心，接下来我们来看一些也许能够让你缓解疼痛的特定动作。动作：屈曲对于腰背痛最常见的动作功能障碍之一就是脊柱的屈曲运动了。大部分腰椎间盘的问题都涉及到椎间盘微小的后移，导致椎间盘被向中心（不那么常见）或者外侧（更为常见）挤压，从而挤压到神经，经常都会导致疼痛。进行针对测试，只需要坐在椅子上，然后去触碰你的脚尖。如果碰不到脚尖，在你弄伤自己之前就要停下来。如果很容易，站起来，再试着去触碰脚尖。

如果感觉到疼痛，或者必须要挣扎着才能碰到，那说明有问题，而且你需要避免某些动作。不要做：

硬拉、俯身划船和坐姿划船。

仰卧起坐，或者任何没有腰背部肌肉同时发力的腹部孤立动作。

脊柱旋转动作，比如转体动作：腿举。你会在一定的负荷之下让脊柱屈曲，所以不要做这个动作。

站姿提踵和颈后深蹲。对于椎间盘直接的挤压力会让人有不适感，会增大椎间盘的压力。应该做：

臀推。这个超吊的动作既能让你翘臀，又不会对脊柱产生任何有负面影响的压力。除此之外，用屁股把四片杠铃顶起来，肯定会吸引妹纸们的注意力。

颈前深蹲或者高脚杯深蹲。这两个动作既能练到腿，又不会伤到腰背，迫使脊柱避免屈曲运动。

任何类型的反握/正握引体向上或者高位下拉，以及其他训练背阔肌的动作。背阔肌对于脊柱恢复的作用非常大，因为背阔肌从肩膀连接到了骨盆，有助于背部脊柱的稳定。在这样做动作训练的时候，让胸椎保持伸展状态。

俯卧撑及其变式动作。这些动作有助于提升杠铃卧推或者哑铃卧推中脊柱的稳定性，如果需要的话，可以通过把脚抬高、增加铁链或者穿负重服来增加难度。