筋长一寸命长一年，轻松学会这10个绝佳的拉伸动作吧

原标题：筋长一寸命长一年"，10个绝佳的拉伸动作，助你彻底放松体能强

拉伸能改善血液循环、让身体放松，使得全身细胞获得更多能量，有助于缓解酸痛等不适，且容易实行，是很好地锻炼方法。

下面，"问上医"就为您介绍10个绝佳的拉伸动作。

1.侧边弓步拉伸

保持上身直立，双腿分开。弯曲一侧腿（如图所示右腿），慢慢将重心移到该侧，腿呈弓步，膝盖略超过脚尖。

另一侧腿向侧边伸直，脚跟着地(如图)，此时大腿内侧会有拉伸感，保持动作20-30秒。

两边交替进行。

2.小腿拉伸

面向墙壁站立，离墙壁超过一臂的距离。向前迈出一脚，弯曲膝盖，另一条腿后撤伸直，两脚尖都应朝向前方。

双手抵住墙面、腹部收紧、上身前倾，直到感觉伸直的那条腿的小腿处有明显的拉伸感。

尽量保持双脚全部着地，保持动作20-30秒，换另一条腿。

交替双腿进行。

3.胸和肩部伸展

这个动作很简单，可以坐着做也可以站着完成。双手交叉、弯曲肘部，将手置于头部后方。慢慢的将双手向侧边拉，感觉双肩肩胛骨向中间挤压。

可以向上、下、左、右移动双手，拉伸肩部和胸部不同的肌肉。

4.臀桥

这个动作可以拉伸臀大肌。仰面平躺在平面上，双膝弯曲、脚面着地，双腿分开约与胯同宽。慢慢收缩腹部肌肉让背保持平直，然后收紧臀部肌肉慢慢向上抬起臀部至如图位置。

保持姿势数秒，缓慢放下，再重复几次。

5.站姿四头肌伸展

站在椅子后，双脚分开与肩同宽，将一只手放在椅背上以保持平衡。向后抬起对侧脚，用空闲的手扳住脚面，膝关节弯曲，膝盖正对地面（如图）。保持上身直立不要前倾，尽可能的避免锁紧直立腿的膝盖。

慢慢的用手向上拉弯曲的腿，直到感觉该大腿处肌肉收紧。保持姿势10-30秒，换另一条腿。

6.眼镜蛇式延伸

这个动作可以拉伸背部和腹部的肌肉。俯卧在地面上，手掌放于地面、手指向前，位置在肩膀下方。双腿伸直，踮起脚尖在地面上支撑。

呼气的同时，向上抬起胸部、向下推臀部，注意胯部不要离开地面。保持姿势15-30秒。

7.站式髋屈肌拉伸

髋屈肌，可提升膝盖、控制弯腰的肌肉，会因为经常跑步或久坐变紧。要放松这块肌肉，可用下面这个动作。

将一条腿向后伸，保持伸直或略微弯曲。试着直立躯干、挺直脊椎，尾椎骨向地面方向下压，臀部向前收拢，直到感觉后面那条大腿的内侧有拉伸的感觉为止。

保持姿势20-30秒，换腿。

8.蝶式拉伸

这动作可以放松大腿内侧、腹股沟、臀部和膝盖。

坐在地面或垫子上，双脚相对脚面相触，双膝弯曲向两边打开。背部挺直，双手抓住脚。

身体慢慢前倾，手肘轻向下推大腿，直到大腿内侧有拉伸感。保持动作15-30秒。

9.站姿腘绳肌拉伸

站位，找东西支撑平衡。将一条腿伸直放在台阶或木板上，另一条腿的膝盖稍弯（不要超过脚趾）直到感到抬起的那条腿的大腿后部有拉伸感。保持20-30秒，换腿。

10.躺姿膝到胸伸展

这个姿势可以锻炼到股四头肌、髋屈肌、下背部和腘绳肌。

仰卧，一腿伸直放于地板，另一条腿弯曲，将膝盖慢慢拉向胸部，直到腰部有延展的感觉。如果腰疼，另一条放在地板上的腿可以弯曲，不必伸直。

保持动作30秒，然后换腿。