躺着躺着，肩就开了▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

瑜伽不是一日之功，也不是你心血来潮时的炫酷杂耍。瑜伽是一种生活方式，需要你日日坚持，天天练习，你想要的一定会水到渠成。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

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体式略有删减，更适合初学者

腹式呼吸

练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上，双手放在小腹的位置，感受呼吸时腹部的变化。2，呼气时，将腹部收紧，将肺部的浊气排尽之后，吸气，感受腹部微微向外凸起，胸部不要扩张。呼气时，腹部向脊柱方向收缩，将肺部的浊气排空。保持腹式呼吸3分钟，用心感受呼吸时腹部的变化。

练习收益：促进全身的血液循环。

坐姿猫牛式

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上，双手放在双膝上。2，呼气，从尾骨开始，脊柱一节节向身体后侧拱起，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，从侧面看身体呈现出呈弧形，在这个体式上停留一个呼吸。3，吸气时，头部引领脊柱一节节向前伸展，将胸腔推向前方，腹部拉长，感受腹部肌肉的拉伸感，在这个体式上保持一个呼吸。在一呼一吸之间，完成5组动态练习。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

腰部转动功

练习步骤：选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上。保持臀部坐实垫面，腰部先向左，然后划圈向前， 向右，向后，再次从后向左侧划动，为一圈，完成3圈。

练习收益：纤细腰部，消除腰部赘肉，按摩腹内脏器，刺激消化系统，消除腹部胀气。

坐姿侧伸展式

练习步骤：1，选择一个舒适的姿势坐在垫子上，双腿尽可能的向两侧打开，坐骨坐实垫面。吸气，延展脊柱向上，双肩下沉放松，坐骨下沉，骶骨上提，头枕骨与背部在一条直线上。手臂侧平举，掌心向下，在指尖的带动下让胸腔向两侧扩张。2，呼气，右手放于右臀部外侧，指尖指向正右方，左臂向上，左臂紧贴左耳，,手臂带动身体向右侧弯，胸椎翻转向上，眼睛透过左臂看向斜上方。随着吸气，左手带动左臂，腋窝，侧腰向上延展。随着呼气，将右手沉落在垫子上，加强侧弯强度。在这个体式上保持30秒钟。吸气，右手推地，使身体回到正中。换侧同样练习。

练习收益：1.消除腰部赘肉，塑造腰部线条。2.疏通左右经。3，拉伸腿部后侧肌肉。

蝴蝶式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对。可以让双脚离身体稍微远一点。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，呼气，以髋关节为折点，身向前倾向下，腹部内收，背部向上拱起，让头尽量去触碰脚心，眼睛看向肚脐方向，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：促进骨盆血液循环，缓解坐骨神经痛和泌尿系统失调，预防疝气，改善经期不调，男性练习对前列腺有一定的康复和治疗作用。孕期练习可以使分娩更顺利，减轻痛苦。

坐姿简易开肩式

练习步骤：选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上。吸气，将右手高举过头顶。肩部下沉，呼气，屈手肘，将右手延脊柱方向向下伸展，将左手抓住右手肘处，借助左手的力量，使右手向下延伸程度加深，更加有利于打开肩部，打开腋窝，保持30秒后，松开双手，换侧同样练习。左臂在上，右臂在下，将双臂向对侧交叉伸展，屈肘，左手抱右肩，右手抱左肩，保持30秒的呼吸，然后张开双手臂，换做左臂在下，右臂在上，保持30秒的呼吸。将双手背后交握，呼气，双手向体后向下伸展，带动双肩打开，在这个体式上保持30秒钟。

练习收益：拉伸肩背部肌肉，缓解肩背紧张。

仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，可以在背后垫一个抱枕。2，弯曲双膝，脚心相对，双膝向两侧展开，尽量沉向垫面，脚跟尽量靠近会阴处，双手放在双大腿上或者小腹上，在此停留20秒钟。

练习收益：对女性比较有益的体式，能够减轻经期疼痛；让血压趋于正常，缓解下背部的疼痛，对静脉曲张和坐骨神经痛也有很好的改善作用。

雨刷式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，可以在背后垫一个抱枕。双腿打开略比胯宽，双膝弯曲向上。呼气，保持身体中正，双腿向右侧转动，尽量让双腿接触到垫面，停留1组呼吸，吸气，回到正中。呼气，向左侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中，左右侧交替转动完成2组。

练习收益：放松臀肌，有助于胸腔扩展，心肺功能得到增强，加强侧腰力量。

针眼式

练习步骤：1，坐立在垫子上，屈双膝向上，将双脚靠近会阴处，身体向后仰卧在抱枕上。2，吸气，抬左脚向上，将左脚脚踝放在右膝上，双肩下沉，保持自然呼吸，感受左臀肌肉的拉伸感。在这个体式上保持30秒钟。放下左腿，伸直双腿，换侧同样练习。

练习收益：缓解下背部肌肉疼痛，打开髋部，使髋关节更加灵活。

简易坐姿扭转式

练习步骤：1，坐立在垫子上，弯曲右膝向上，弯曲左膝，将左脚放置在左大腿外侧，脚背贴地。2，左手放于臀部后侧的垫子上，右手放在左大腿上。3，吸气时，延展脊柱向上，呼气，慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正，转头，眼睛看向左肩的延长线，始终保持坐骨坐向垫面，在每次呼气时向后加深扭转，在这个体式上保持30秒钟。吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿。换侧同样练习。

练习收益：改善消化系统，增加背部肌肉弹性，滋养脊神经，灵活髋关节和肩关节，缓解腰痛。

注意事项：背部或者脊椎损伤的伽人，只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试。

左右鼻孔交替呼吸法

练习步骤：用右手，将食指和中指伸展，用右手的拇指将右鼻孔压住，用左鼻孔深长而缓慢的吸气，然后用无名指将左鼻孔压住，松开压住右鼻孔的拇指，用右鼻孔缓慢的向外呼气。保持以上这种右吸左呼的呼吸方式，持续3分钟。最后吸气，屏息几秒钟，呼气，放松身体。尝试用以上方式，用左吸右呼，练习3分钟。

练习收益：左吸右呼有助于平心静气，消除不良情绪，缓解压力，右吸左呼让思维更加清晰和活跃。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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