健康老龄化的阻力训练：为什么这样做以及正确方法是什么？

锻炼肌肉耐力或阻力训练可以帮助老年人保持他们的独立性和生活质量，它可以克服肌肉质量和力量的损失，增强抵抗力，缓解慢性病的管理，减少身体的脆弱性。

尽管有大量证据支持这些主张，但许多老年人并没有定期进行抵抗训练。为了解决这种缺乏参与的问题，一份新的立场声明总结了阻力训练促进健康老龄化的多种方式。

该声明审查了关于阻力训练的已发表证据，并用它来推荐如何设计锻炼计划以满足不同的需求。

很少有老年人参加抵抗训练，很大程度上是因为恐惧，困惑和缺乏共识来指导实施，研究人员的目标是支持更全面的方法，并促进老年人明白抵抗训练的好处，这将有助于减少恐惧和其他阻碍老年人接受抵抗训练的障碍。

立场声明解释了如何调整计划以满足不同能力水平的老年人的需求，包括那些需要辅助生活和护理的人。该文件采用11个简要陈述的形式，分为四个部分，每个部分都有支持证据的讨论。

例如，第1部分包括三个总结陈述，概述了老年人抵抗力训练计划的关键变量。一份摘要声明建议此类计划"应遵循个性化，分期和进展的原则"。另一个总结声明表明，计划应该针对 "每个主要肌肉群的两到三组一个或两个多关节练习"。

练习的强度应该是一次重复最大力量的70-85％，每周两到三次。此外，练习应该包括一些"在中等强度的同心运动中具有更高的速度（即一次重复最大力量的 40-60％）。

在讨论支持这些陈述的证据时，作者参与了许多研究，这些研究检查了老年人的强度，体积，运动速度和阻力训练方案的力量。

第2部分涉及生理适应。例如，它解释了正确设计的程序如何抵消骨骼肌衰老相关的变化并增强肌肉力量。它还描述了神经和肌肉系统以及激素系统的作用。

第3部分涉及力量训练对老年人的功能益处。例如，它表明参加适当设计的阻力训练计划的老年人可以提高他们对受伤的抵抗力和灾难性事件，例如摔倒。

第4部分概述了如何为患有慢性病，如虚弱和肌肉减少症或肌肉质量减退的人设计阻力训练计划。同样，对于第1部分，作者概述了支持每个摘要声明建议的证据。

本声明中收集和报告的证据表明，对老年人进行抗阻运动对健康有益，

有强有力的证据支持抗阻运动的好处，以对抗许多与年龄相关的肌肉减少症，肌肉无力，活动能力丧失，慢性疾病，残疾，甚至过早死亡的过程。目前的研究表明，阻力训练是一种强有力的护理模式，可以对抗衰老人群中肌肉力量和体重的减少。