达人分享：4个简单动作，完美你的手臂线条

「你能做到引体向上的动作吗？」

如果你有运动的习惯的话，不管是在操场或是健身房，通常都会看到单杠器材，没有一定上半身肌力的人通常只能看着杠把，拉不上去的无奈许多人都经历过，如何透过有效的训练方式来做到引体向上是本篇的主题，Jacqueline Crockford (MS,CSCS)是美国的一位运动达人 ，她同时拥有运动科学与人体运动学的学位，并为铁人三项杂志撰写文章，自身也完成过多场铁人三项比赛，在引体向上方面她有自己独特的见解，现在一起来跟着她的建议来改善你的引体向上吧！

「你能做几下引体向上呢？」

引体向上需要非常强的上半身肌力才有办法做到。同时它也是建构上半身肌肉量的一项重要的训练，它不仅需要对抗地心引力来拉起自身的体重，也需要稳固的核心力量来支撑，是打造健美体态不可或缺的训练。

想要做到引体向上，首先你要有强壮的背部肌群：阔背肌与菱形肌的参与，同时还有后三角肌与肱二头肌的辅助，还有核心肌群在这动作也扮演了很重要的角色。 做动作时最重要的细节是肩颊骨的收紧，以确保可以用正确的肌群发力，而不是使用其他代偿的肌群。

4招辅助练法，打造基本肌力

对于大多数人来说无辅助的引体向上是非常难做到的，如果你想做到正确的引体向上的话，以下有四项辅助训练，可以帮助你建构引体向上所需的肌力。

第一招：弹力带辅助引体向上

把一条弹力带绑在杠把上方，借由弹力带的弹性，把你的膝盖穿过弹力带以减少地心引力带给身体的阻力，让你可以维持在正确姿势上做引体向上，难易度可以用弹力带自行做调整。 直到建构了足够的肌力，最后就可以用正确的模式进行引体向上。

第二招：TRX肱二头弯举

使用 TRX （悬挂训练系统）来做肱二头弯举的训练，动作全程保持躯干核心绷紧，可在核心驱动的状态下进行二头弯举训练。 这个动作跟做引体向上时在核心绷紧的情况下做垂直上拉的状态类似，可增强二头肌群的肌力，动作难易度可以依双脚站的位置跟 TRX 锚点的位置远近做调整。

第三招：直臂下拉

使用绳索做直臂下拉的动作，这个动作可训练你的阔背肌，髋部微微向后，膝盖微弯保持弹性不锁死，手臂打直，将绳索下拉。 这个动作可以锻炼引体向上所需要的主要肌群，让你能更快的达到目标。

第四招：离心引体向上

使用一个台阶跟弹力带，一样把膝盖穿过弹力带，然后抓着握把往上跳到头超过杠把，接着再控制速度慢慢的下降，直到手臂完全伸直，难易度可依下降的速度来做调整。 研究指出离心训练可以有效的增加肌力，但是要注意训练后的延迟性酸痛造成的不适感。

看完以上建议的训练，是不是跃跃欲试了呢？ 快跟运动达人一起做吧！利用以上的辅助训练来达成你完成引体向上的目标吧！