3个斜坡训练，帮你提高跑步速度和耐力，让双腿充满力量

跑步爱好者，在经过一段时间的跑步后，随着自己体力的增加，对自己的要求也会提高，但是经过一段时间的锻炼，自己的跑步速度、耐力以及双腿的力量都没有进步的表现，今天小编为了解除跑者的烦恼，准备了3个斜坡训练动作，让跑者们在高强度的训练下，提高自己的速度、耐力和力量。

第一个斜坡训练：长斜坡折返跑

首先我们在跑步之前先要选择斜坡的坡度，这种跑法的倾斜角保持在4-5度之间最好，在运动中，保持正确的上坡和下坡的跑步姿势，在下坡时建议采用慢跑的速度进行，这个训练的强度，我们每一次的折返跑4-6次，每次跑步的时间为12-16分钟就可以了，对于初学者来说，这种强度持续跑的话会强度大，我们可以采用金字塔式的训练方法，进行锻炼。例如第一次折返跑4次每次用时4分钟，当第二次的时候，折返跑6次每次用时2分钟，这样才能使你的跑步速度、耐力以及力量有所提高。

第二个斜坡训练：短斜坡折返跑

我们训练完长斜坡折返跑，下面我们就要进行短斜坡折返跑训练了，在这个训练中，我们要是坡度角变为6-8度，这样就加大了跑步的难度，同时我们要缩短上坡的跑步时间，长跑的时候我们规定上坡时间为2-4分钟，但是再短斜坡折返跑中，我们把它的时间缩到1-1.5分钟，跑步姿势必须正确，下坡时用慢速回到起点，在训练中，跑者自己制定一个距离计划，例如我定的是10k距离，但是跑步时间为1.5分钟，经过持续3次的训练，可想而知，你的跑步质量会有提高。

第三个斜坡训练：斜坡冲刺跑

这种跑法需要跑者用爆发力进行去跑，上坡时间要求的更短，建议在8-10秒钟，需要达到力竭去跑，坡度的要求需要角度更大一些，进行折返跑的训练强度为4-8次，每次用时8-10秒钟，当下坡的时候，我们就不需要慢跑下坡了，因为它的强度非常大，所以，我们下坡的时候，采用走路下来就可以了。

综上所述，小编建议初学者，先要进行第一种练习，当我们的跑步速度、耐力以及双腿的力量达到一定程度的话，再进行第二种斜坡的训练。但是对于有经验的跑者来说，根据自己的实际情况，开展第二种和第三种都可以，起到的训练效果也是非常突出的，最重要是在经常坚持的情况下，才能使你的跑步质量有所提高。