如何实现完美热身？按这3个步骤去做，让你的热身更加有效！

每个跑步的人都知道，跑步前的热身可以让全身的肌肉、骨骼、关节以及结缔组织得到很好的放松，提高自己运动的适应性，增强自己的心率，为跑步做好准备，以此来提高自己的跑步质量，最重要一点是保证了我们身体的健康。

如何实现完美的热身？只要按着3个步骤去做，让热身在运动中发挥它的最大功效。

1、进行3分钟的步走

这个动作经常被跑友们疏忽，认为它的作用不大。实际上步走可以使你的身体从静止模式进入运动模式，让肌肉、肌腱、关节在这个转变过程中被激活起来，使体内的温度处于上升状态，增强了血液的流速，为准备跑步打下坚实的基础。

2、进行跨步跑的训练

这个动作，会使你的血液流通的更快，唤醒你的神经系统，同时让你的快肌纤维发力，具体的做法是：先进行慢跑2分钟，然后再进行60-100米的跨步跑，速度逐渐加快然后再逐渐变慢，训练强度可以持续做6次，跑距在100米左右，每次训练完后，用走步的形式，放松双腿，大约时间控制在90秒内，然后再次重复跨步跑训练。

3、进行动态拉伸训练

喜欢健身的小伙伴，都非常清楚。在训练前我们进行动态拉伸，训练后采用静态拉伸，这是因为有研究表明，静态拉伸不适合在运动前去做，它达不到热身的目的，甚至会造成身体出现受伤。而动态拉伸能够扩大身体的活动范围，提高心率的运动适应，肌肉会被更好地放松，使血液的流速和体温处于上升状态，保证了跑步的质量，所以在活动前，我们采用动态拉伸是非常有必要的。

在日常训练中，我们经常用到的动态拉伸动作如下：

跳跃练习：双脚在开始之前，先进行低距离的训练，当跳跃能力提高了，在逐渐上升自己的跳跃高度，增强双腿的弹跳能力。

侧步走练习：身体先向右侧行走20米然后再向左侧行走20米，随着动作的熟悉我们可以使用慢跑来代替走步，当肌肉被彻底激活以后，我们使用最少的步伐跑20米的距离，然后再次提高自己的训练强度。

交叉步练习：先将右脚向右迈一步，然后使左脚迈向右脚的后面，右脚再次向右迈步，左脚迈向右脚的前面，完成一个慢动作的回放。训练的距离在20米，当完成右脚的训练以后，在沿着原路用左脚进行练习。（左脚向右迈一步，然后右脚迈向左脚的后侧，左脚再次向左侧迈步，右脚迈向左脚的前侧），当动作熟练后，我们采用慢跑的速度完成练习，效果会更好。

倒退慢跑练习：身体保持稳定正直，用双脚的前脚掌或者脚尖着地，在脚尖发力的同时，双臂协调配合身体向后慢跑，跑距在50米就可以，加强反复练习。

以上的3个步骤，需要大家在日常的训练中，反复训练，坚持才是最重要，那么你的热身运动的效率，就会被最大的发挥，使自己的跑步质量被提高。