如何拯救你，我的膝盖？（附瑜伽）

我们每天都需要走路，最受伤的其实是膝盖！如果你还跑步、穿高跟鞋、走楼梯……膝盖承受的压力更大！

下面的动作可以加强和拉伸膝盖，保护膝盖避免损伤和疼痛。

1.幻椅式

这个体式可以加强股四头肌、大腿后侧和外展肌，也会增加血液流动到身体较低的位置。

幻椅式一般都是远离墙壁的，这要求膝盖有更多的力量可以支撑身体。

如果有需要，可以借助墙壁支撑。

双脚分开与髋同宽，用背部抵住墙壁并滑下来，直到大腿和地面平行，双手可以放在大腿上或伸直朝向天花板。

保持几次呼吸后，回正，重复几次动作。

2.桥式

桥式在双膝对齐时，有助于加强背部、臀部和大腿后侧。

平躺，屈膝，双脚朝向臀部，直到手指可以接触到脚后跟。

双脚分开与髋同宽，平放一块瑜伽砖在两脚之间的地面上，有助于保持动作不变。

脚跟压住瑜伽砖两侧，启动腹部并使下背部回到地面，然后使尾椎骨和臀部抬起离地，尽量往上抬起。

拉伸胸腔，转动肩部使肩胛骨内收，手指在身体下方交错。

保持几次呼吸后，先放松上背部，然后中间，然后下背部和臀部回到地面上。

重复几次动作。

3.半月式

半月式在平衡时，有利于构建膝盖的肌肉。

当然，如果膝盖正在发炎，尽量避免膝关节负重过量。

通过使用瑜伽砖支撑，可以加强这个体式和伸展大腿后侧，且不会把压力放在膝盖上。

你第一次做这个体式时，用墙壁和瑜伽砖支撑。

背部靠墙，转动右脚向外延伸，与墙壁保持平行。

把瑜伽砖放下有手下，屈右膝，转移重量使右腿保持平衡。

放一块瑜伽砖在离右脚30厘米的前方，右手压住瑜伽砖，使右脚和右手保持伸直。

转动左侧身体朝上，让背部和墙壁成一条直线。

抬起左腿与地面平行，左臂抬起与右臂形成一条直线。保持几次呼吸。

4.山式

这个体式可以帮你抵御膝盖受伤，且有助于启动肌肉去保护膝盖。

首先双脚分开与髋同宽站立，脚趾回勾并分开，然后回到地面上休息。

双脚平放在地面上，使重量均匀分布。

脚底压住地面，启动小腿肌肉、股四头肌，然后转动大腿内侧使坐骨打开。

转动尾椎骨，启动臀部，收紧腹部，肩胛骨内收，肩部下沉。

确保肩部在臀部和脚踝上方，抬起下巴，让它和地面微微平行。

放松脸部肌肉，深呼吸几次，注意调整肌肉，重复动作10次呼吸。

5.三角式

这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展。

同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝和强健胸部。

双脚打开一步宽，左脚与瑜伽垫边沿平行，右脚转动90度。

屈右膝，使脚踝和髋部对齐，右腿从内侧保持伸展，膝部绷直。

向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。

让上躯干保持侧身而非前倾。

腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。

两眼注视向外伸展的左手拇指，始终保持右膝挺直。

保持几次呼吸，然后换边重复动作。

6.坐角式

如果膝盖虚弱或疼痛，很多伸展退步和臀部的体式都会使膝盖感到痛苦。

坐角式可以伸展整个身体，以及臀部、大腿内侧和腹股沟。

做这个体式时，双腿尽可能打开，跨坐在瑜伽垫上，双脚回勾，刺激腿部肌肉。

双手放在身前的地面上，慢慢向前拉伸，同时保持脊柱伸直。

当你开始折叠时，发现脊柱呈C字型，可以在坐骨下垫一张毯子，让你微微远离地面。

保持动作8-10次呼吸，然后双腿并拢，拉住膝盖靠近胸腔。

7.简易坐

盘腿是常见体式，在瑜伽课的开始和结束都会有，会让你感觉的膝盖疼痛。

因此不是放在大腿上，是双腿交叉。

弯度越大，膝盖疼痛的可能性越高，那就有可能是你没有做对交叉腿。

你还可以坐在毯子上，在两边膝盖下各放置一块瑜伽砖。

这个体式可以帮你拉伸膝盖和脚踝，保持8-10次深呼吸。

8.婴儿式

这是一个温柔的膝盖拉伸，可以让臀部更靠近脚后跟。

如果膝盖疼痛，借助辅具是必须的。

先把手放在膝盖上，双脚并拢，脚趾朝外，膝盖分开，腹部在大腿之间，臀部坐在脚后跟上，且额头放在瑜伽垫上，双臂伸直。

如果需要减少膝盖称重部分，可以放一张毛毯在在膝盖或脚后跟下。

保持动作8-10次呼吸，慢慢你就会变得更灵活。