力量训练爱好者应当知道的解剖学事实

在健身房，你经常会听到："这种训练方法对我有用，所以我就这样做。" 虽然这些人能通过他/她的锻炼方法而有所收获，但他们可能忽略了某些练习和姿势，这就不利于塑造更强壮、比例更协调和匀称的体形。

虽然每个人的身体各不相同，但是有大量的研究致力于寻找促使举重运动员变得块头更大和身体更强壮的最佳方法。

功能解剖学是考察身体系统如何合作以执行某些任务的研究，在本文中，我们将讨论与力量训练相关的人体解剖学事实，它们能教会你采用科学合理的方法来强身健体。

深蹲是一种核心肌肉群训练

"核心肌肉群"在运动生理学文献中有若干意思。从解剖学角度来看，核心肌肉群是中轴骨骼和所有的软组织，后者的近端附着在中轴骨骼上。软组织包括关节软骨、韧带、肌腱、肌肉和筋膜。中轴骨由颅骨、脊柱和胸腔构成。为了更好的训练核心肌肉群，杠铃颈后深蹲是最佳选择。

你能防止腹斜肌变大

职业健美或健体运动员最不希望腹斜肌肥大。其理由是，裁判青睐于V字型的体形，即背部看起来比腰部宽。

腹斜肌具有肌肉肥大的能力，但它们主要是由慢肌纤维构成的。腹斜肌的作用是摆姿势，更适合采用低强度的有氧锻炼。

硬拉姿势不同，效果不一样

硬拉有两种站姿，一种是相扑式硬拉（双脚位于双手外侧），另一种是传统硬拉（双手位于双脚外侧）。在不考虑太多的生物力学术语的情况下，做功的公式是力乘以距离。用相扑式硬拉，杠铃杆垂直移动的距离减少。

如果你的目标是举起尽可能沉的分量，相扑式硬拉更合适，因为它能使杠杆变短；如果你的目标是训练臀肌、腘绳肌和下背部，传统硬拉更合适，因为它做功更多。

高杠位深蹲能更多地锻炼到股四头肌

大多数人低杠位深蹲的重量明显比高杠位深蹲沉。高杠位深蹲能募集到更多比例的股四头肌，而低杠位深蹲能募集到更多比例的腘绳肌和下背部肌肉。

站姿提踵和坐姿提踵的侧重点不同

坐姿提踵更多的侧重于比目鱼肌（位于小腿后面的一块扁平肌肉），而站姿提踵更多的侧重于腓肠肌（小腿后方的一块大肌肉，位于比目鱼肌上方）。

肱二头肌的长头和短头都要兼顾到

二头肌包括长头和短头。如果你专注于发展肱二头肌，就要采用不同的锻炼动作；具体来说，包括坐姿牧师椅弯举、站姿杠铃弯举和坐姿拖臂弯举。

坐姿牧师椅弯举能更多地靶向二头肌的短头，而站姿杠铃弯举能更多地靶向二头肌的长头。

尽量不用假握

假握（也称"无拇指"抓握）是健身中常用的一种抓握方式。许多健身者认为采取假握进行推举或拉力训练时能减少来自前臂和上臂的借力，给胸肌、三角肌、背阔肌等肌肉增加更多阻力（因为假握的一个重要特点就是手腕和手一起承重，增加了支撑面积，减少了前臂受力）。

然而，假握很少用于抓握训练，它不稳固、不锻炼拇指、对于前臂训练收效甚微，而且有一定的危险性，尤其是在做杠铃卧推时。

下胸部也能得到训练

胸大肌是最大块的胸肌，胸小肌从肩延伸到第3~5对肋骨，位于胸大肌下方。靶向胸大肌的下半部分和胸小肌能让胸底的块头看起来更大。

与上斜杠铃卧推和平板卧推相比，下斜杠铃卧推就能更多的募集到胸小肌和前锯肌。双杠臂屈伸也能靶向下胸部。

尝试用器械侧平举来练肩

对于许多力量训练爱好者来说，肩部是一个较为顽固的身体部位，因为位于肩部的三角肌分为前、中、后三部，很难一下子都练到。

锻炼肩部肌肉的一个常见动作就是哑铃侧平举，但如果你曾经做过器械侧平举（如单臂绳索侧平举），就知道它的力道了。它比自由重量能更好地刺激三角肌的三个部位，因为它能在整个运动范围内提供阻力。

要穿举重鞋训练

虽然赤脚做硬拉或深蹲的危险性并不大，但光着脚做这些复合训练动作没有任何好处。在不穿鞋的情况下做这些锻炼动作，很难保持膝盖不外翻。相比之下，穿举重鞋（有坚固的鞋跟）提供了必要的稳定性，便于做深蹲和硬拉时发力。