高脂肪摄入也能起到减肥效果！带你全面了解生酮饮食的减肥原理

生酮饮食在当下的减肥圈子里越来越火热。关于生酮饮食能在某种程度上提升运动表现和减肥效果的说法越来越多， 生酮饮食为何那么受减肥人士的喜爱？"6个疑问"让你轻松的了解。

说出来你会相信吗？其实这种饮食方法最初是为了治疗儿童癫痫而设计的！这是一种高脂肪、低碳水的饮食方式，因为当你的身体进入生酮状态，碳水/葡萄糖不足时，身体靠脂肪来提供能量维持运转，这一过程似乎让人很难相信。而且这种减肥方法，还需要你准备特殊的试纸来检查你的尿液，以确定你是否进入了生酮状态。

生酮饮食真有效果？

生酮饮食确实有被夸大在减肥和增肌方面具有的优势，但这并不意味着生酮饮食没有作用。接下来将深入的去探讨、解答对生酮饮食的各种疑问。让准备进行生酮饮食者了解它，最起码让你知道怎么做才正确（多数不了解），并了解生酮饮食对身体有何影响，让你了解它存在的风险。

生酮饮食的原理？

生酮饮食就是：每天80%的卡路里摄入来源于脂肪，剩下的20%在蛋白质和碳水之间进行分配，其中大部分都是蛋白质。来自加州州立大学副教授Andy Galpin博士说："一般情况，生酮饮食中每天的碳水摄入的量上限是20克，或者说比一个苹果中的碳水含量还要少。"但根据杜兰大学的一项研究表明

[1]

，这一数字远低于大多数低碳水饮食中的摄入量。

生酮饮食中不仅碳水的摄入量低，摄入蛋白质的量也同样非常低。生酮需要让你的身体进入把脂肪作为主要"燃料"来维持运转的状态，而蛋白质会转化变成葡萄糖破坏生酮状态，所以为了能更好的进入生酮状态，你必须少摄入蛋白。

为什么生酮饮食摄入那么低的碳水？

碳水和糖原是身体首选的能量来源，一旦消耗完，你的身体将会寻找其它的能量来源。

当你尝试高脂肪、低碳水的生酮饮食时，因碳水摄入不足，你的身体为了生成让你保持身体活动所需的能量，就会走进生酮状态。你的肝脏会被迫将脂肪转化为脂肪酸和酮类化合物，从而合成身体所需的ATP（身体所用的能量）。这也是为什么要以高脂肪摄入为主的原因。

什么是生酮状态中的适应脂肪阶段？

生酮状态中的"适应脂肪阶段"意思是：你的身体开始适应摄入的东西，并把脂肪作为能量。

生酮饮食研究人员，意大利帕多瓦大学的Antonio Paoli博士的研究表明：进入适应脂肪阶段通常需要几周的时间，适应脂肪后你的身体可能会出现极度疲劳，脑雾或动作迟缓的情况。

要知道大脑是身体中消耗碳水和糖原的大户。如果缺少这些，会让你的中枢神经受到影响。正是因为这些对神经系统的影响，才让人们知道了生酮饮食。

根据2014年发表在《脂质研究杂志》上的一篇论文，酮症改变了神经退行性疾病患者大脑中线粒体的活性，这有助于降低癫痫发作的频率和严重性。[2]

生酮饮食对增肌有帮助吗？

对于那些想要降低体脂或提高运动表现的人来说，生酮饮食的效果却是好坏参半。在一项营养学的研究中，男性骑自行车锻炼并坚持生酮饮食4周后，身体的脂肪减少了，最大摄氧量（一分钟内可吸入和使用的氧气量）也有所提高，但他们的力量却下降了。

[3]

有研究表明，为了在不失去过多肌肉的情况下减掉脂肪，每天的蛋白质必须摄入高于生酮饮食的水平。2015年发表在《应用生理学、营养学和代谢》杂志上的一篇论文表明

[4]

，要在减少卡路里的同时尽可能维持肌肉含量，摄入蛋白质的量应该设定在每日总热量的25%左右。但生酮饮食中要求每天只有20%的热量来自碳水和蛋白质，这使得没有过多的蛋白质让肌肉生长。

生酮饮食有副作用？

生酮饮食会让人陷入两难的困境，虽然蛋白摄入的量过低会导致身体的肌肉含量下降，但蛋白摄入的量过高又会让身体脱离生酮状态。

在生酮状态时蛋白质突然过多的摄入会让身体处于酮酸中毒状态，在这种状态下，酮酸的积累会降低血液pH值，损害你的身体健康（可能恶心、呕吐、过度口渴等）。

有些人不够了解生酮饮食，以为就是狂吃油腻的加工食品来达到减肥效果，这是错误的。脂肪应摄取自健康的食物，如：红肉、鸡蛋、鳄梨、坚果、橄榄油和奶制品（需要注意：有一些乳制品含有大量碳水，食用可能会让你脱离生酮状态）。但由于这些高脂肪的食物往往纤维含量较低，所以试生酮饮食的人应该先咨询营养师或专业人士，以保证纤维的摄入量保持在一个能够防止便秘和肠胃问题（如憩室炎）的水平上。

生酮状态+蛋白质超量摄入还会增加肾结石的几率[5]

。

最后提醒

一般来说，天然食品中含有三种宏量营养素，营养素并不是孤立存在的。所以，不影响蛋白质或碳水摄入限制的高脂肪食物是很难找到的。而且脂肪是一种高能量的营养素，每克脂肪含有9卡路里，因此很容易摄入过度而导致体重增加。

如果你也想试生酮饮食，请确保你足够了解其中的利弊，并

最好在专业人士的监督下进行。

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参考文献：

[1]

Hu T, Bazzano L A. The low-carbohydrate diet and cardiovascular risk factors: evidence from epidemiologic studies[J]. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2014, 24(4): 337-343.

[2]

Gano L B, Patel M, Rho J M. Ketogenic diets, mitochondria, and neurological diseases[J]. Journal of lipid research, 2014, 55(11): 2211-2228.

[3]

Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, et al. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists[J]. Nutrients, 2014, 6(7): 2493-2508.

[4]

Arentson-Lantz, Emily, et al. "Protein: a nutrient in focus." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 40.8 (2015): 755-761.

[5]

Sampath, A., Kossoff, E. H., Furth, S. L., Pyzik, P. L., & Vining, E. P. G. (2007). Kidney Stones and the Ketogenic Diet: Risk Factors and Prevention. Journal of Child Neurology, 22(4), 375-378.