练肩之前用这4个动作热身，三角肌刺激会更猛，肩关节也不受伤

如果想要健身训练发挥更好，得到更好的训练效果，那么热身项目一定要做充分，不能随便省略掉。

因为热身具有两个作用，一个是可以预防我们因为关节肌肉不灵活而导致受伤的情况，另一方面还可以帮助我们提前适应训练，进而提高训练效果。

练肩更需要热身，因为练肩动作比起其它动作要复杂一些，肩关节太灵活了，所以控制起来难度很高。

如果练肩不进行充分热身的话，那么你会很容易出现肩峰撞击以及肩袖撕裂的风险。而且三角肌作为小肌群，不充分热身，也很难有发力感。

但是练肩前的热身，跟其它部位的热身有所不同，具体不同在于其它部位热身，只需要关节和肌肉的灵活性。而肩关节热身，除了灵活性，更多的是肩胛骨的稳定性。

肩部热身需要兼顾灵活性和稳定性

1. 灵活性

灵活性针对我们的肩关节，因为肩关节是一个窝状结构，所以具有活动范围大、控制性比较差的特点，所以针对肩关节的灵活性需要进行充分热身。

很多人在练肩的时候，经常出现肩关节砰砰弹响，或者肩部肌肉不会发力的情况，这种情况就说明肩关节热身没有做到充分。

做到肩关节热身充分，一方面可以让肩部训练动作更标准，减少受伤风险。另一方面可以提前预热三角肌，让三角肌更好发力。

2.稳定性

稳定性针对我们的肩胛骨，肩胛骨就是背部两块凸起的骨头，肩胛骨是上肢支撑的主要核心，让我们的上肢训练更加稳定，而练肩时候肩关节处在运动之中，所以更需要肩胛骨的稳定支撑。

很多人在练肩的时候，推举力量、侧平举力量都加不上去，出现这种问题，主要就是因为肩胛骨热身没有做到位的原因。

做好肩胛骨热身，会让我们的肩胛骨支撑更加稳定，进而提高我们肩部力量的发挥，从而提高整体练肩强度。

肩部热身最好的4个动作

根据以上给出的两个热身方向，就能得出相应的热身动作，而下面这4个动作，则是我认为进行肩部训练前最好的热身动作。

1. 贴墙倒立（稳定性）

倒立是肩部稳定性的象征，同时也是提高肩部稳定性的最佳热身动作，我们通过倒立，能够强行募集背部肌肉力量，进而维持肩胛骨稳定性。

所以徒手健身新手打基础的动作，就包括靠墙倒立这个动作，主要是用来增强肩胛骨的稳定性，为上肢训练提供稳定平台。

那么新手练习倒立的时候，肩部不能太放松，你至少要能感受到手臂整个的紧绷感，使劲推离地面，这样募集效果更好。

另一方面还需要贴墙完成这个动作，也就是你手指与墙面举例尽量近一些，在15公分左右，这样起到的热身效果最好。

2. 悬吊沉肩（稳定性）

悬吊沉肩这个动作，可以让我们的沉肩姿势更有力，进而在进行肩部训练的时候，让我们的力量发挥变得更好。

悬吊沉肩属于主动沉肩姿势，跟被动拉伸不一样的是，主动沉肩可以让背部力量参与到沉肩过程中，进而提高沉肩稳定性。

那么悬吊沉肩我们可以进行静态练习，也可以进行动态练习，或者你可以在练肩之前做引体向上，达到一举多得的效果。

3. 冲肩（灵活性）

冲肩在瑜伽和街头健身训练中比较常见，冲肩这个动作主要是提高我们的肩关节的灵活性，而且是负重状态下的灵活性。

所以冲肩动作比其它热身动作的好处就是，你在进行肩部训练的时候，三角肌募集效率更高，练肩发力更容易感知。

热身冲肩没有俄挺冲肩那么严格，我们的冲肩幅度不用很大，在适当的范围就可以回程，幅度太大其实会浪费肩部力量，影响练肩效果。

第二个就是我们还可以用肘支撑来进行冲肩热身动作，而且作为热身来说的话，肘支撑显然更合适。

4. 肩部绕圈（灵活性）

把肩部绕圈放到最后，是因为很多人显然把肩部绕圈当成了主要热身动作，其实不是，肩部绕圈可以算作是热身动作的热身动作，属于预热动作，在夏天甚至可以不用这个动作。

肩部绕圈可以起到很好的肩部肌肉和关节的润滑作用，所以对于肩部不太灵活或者运动状态不好的情况下非常适用。

我们肩部绕圈有很多动作形式，但在这里我比较推荐8字绕圈的形式进行这个动作，因为8字绕圈动作范围更大，所以肩部润滑效果也更好。

很多人练肩之前都会热身，但是大多数人没有方向，只是随便比划了两下，那样热身效果不好。

要想练肩效果更好，热身一定要热透，所以上面推荐的动作，你可能每个动作要重复30左右，才能完全体会到对于肩部训练的提升效果。