青少年力量训练有害无益？错

我们可以经常看到，家长们鼓励青少年参加各种有氧运动，如游泳和骑自行车，以增强他们的心肺功能。然而，却少有家长鼓励孩子进行力量训练。

这是为什么呢？也许下面这几条谣言能够给出一些解释。

谣言1：力量训练阻碍儿童成长

真相：力量训练阻碍青少年成长的谣言是没有科学依据的。进行适度的力量训练并不会给年轻运动员的骨骼带来太大的压力。

谣言2：儿童不能增加力量，因为没有足够的睾酮

真相：睾酮对于力量的增加并不是必要的，在力量训练方面也有很多女性取得了非常好的成绩，这证明了即使她们只有很少的睾酮也能够成功。

谣言3：力量训练对儿童来说是不安全的

真相：力量训练的风险并不比其他体育运动的风险大。最重要的是要提供合理的监督、专业的指导、规划和创建一个安全的训练环境。

谣言4：力量训练会使孩子的肌肉变僵硬且不灵活

真相：结合拉伸练习的力量训练反而可以提高儿童和青少年的柔韧性。

实际上，经过适当的设计和恰当的监督，青少年力量训练计划可以为孩子们带来诸多好处，主要包括以下几项。肌肉力量和爆发力增强。局部肌肉耐力增加。骨密度增加。运动能力提升。身体形象和自信提高。

既然力量训练有益无害，那么小编就为大家推荐几个适合青少年（男性＞ 12 岁；女性＞ 11 岁）锻炼的动作。

以下会用到的术语：BW ＝自重；RM ＝最大反复次数。

仰卧两头起静力练习（空心体）

重复10次，共1组，强度BW

在运动过程中臀肌要收紧且紧贴地面，避免下腰背出现过度拱起

1、仰卧，双臂上举过头。下腰背贴紧地面，并保持中立位。

2、收紧臀部及躯干肌群并轻抬双脚、双臂、颈部以及上背部离开地面。

反向预备深蹲跳

重复6次，共3组，强度BW+

双脚着地时，踝关节、膝关节和髋关节微屈。

1、双脚与肩同宽，屈曲肘关节约90度。通过屈髋屈膝降低身体呈浅蹲姿势。

2、通过伸展髋关节、膝关节及踝关节跖展，使身体迅速向上运动，同时手臂上摆。

俄罗斯转体

重复6次，共3组，强度BW+

放慢转动的速度能够加大训练的难度

1、屈膝使双脚平放在地面上，抬头离开地面。躯干与地面夹角约为45度。

2、从身体一侧转动手臂至另一侧，每次重复动作之间不要停歇。

哑铃直立划船

重复6次，共2组，强度＜80% 1RM

1、肘部屈曲，将手举到肩膀下方，同时耸肩。

2、手臂上拉到顶端时，稍作停顿，收缩肩部肌肉。放下手臂回到起始位置。

改良版超人练习

重复10次，共1组，强度BW

在保持姿势时要保证呼吸顺畅

1、俯卧于长凳之上，身体与长凳垂直。

2、在胸前举起双手，保证在抬起双腿时只有躯干能够接触到长凳。身体保持类似平板支撑的动作，直到力竭。

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以上内容来自

《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》

由人民邮电出版社授权发布

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