练好这十个基础瑜伽体式，肩膀自然就能打开

双手一直都在身体前侧活动，导致肩颈都是超前，肩颈活动的方向也是向前的，想要打开肩膀，让肩颈更加的灵活，可以通过练习这十个瑜伽体式来逐步打开肩颈。

1、下犬式

从斜板式开始，臀部向后向上

伸直双腿、手臂，延展脊柱

脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

2、半臂下犬式

从下犬式开始，屈手肘

小臂贴实地面，臀部向上

脊柱延展，保持5-8个呼吸

3、英雄前屈

跪立在垫面上，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

保持5-8个呼吸

4、蝗虫式

俯卧在垫面上，双手体后交握

呼气，抬头挺胸双腿向后向上

双手臂向后伸直延展

双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸

5、反斜板式

坐立在垫面上，双手放在身体的后侧

手臂与地面垂直，吸气延展脊柱

呼气抬髋部向上，身体一条直线

保持-8个呼吸

6、牛面式

坐立在垫面上，屈双膝

将右脚放在左大腿臀部的外侧

左脚放在右侧臀部的外侧

双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上

左手向上举过头顶，屈手肘

双手在体后交握，保持5-8个呼吸，换另一侧

7、鱼式

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

慢慢的抬胸腔向上，头部离开垫面

双手屈肘支撑垫面，保持5-8个呼吸

8、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

呼气抬髋部向上，双手体后交握

胸腔上提打开，保持5-8个呼吸

重复练习2-3组

9、骆驼式

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气后弯

双手依次放在脚后跟上

髋部中正在膝盖的正上方

保持5-8个呼吸

10、斜板式&四柱式

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

双脚打开与肩同宽

吸气延展脊柱，呼气收紧核心

伸直手臂进入斜板式

保持5-8个呼吸，屈手肘向下

大臂与地面平行，保持5-8个呼吸

肩颈的打开需要循序渐进，不能一蹴而就，也不是一天两天的事情，一定要坚持练习。