代谢率越来越慢，​中老年人怎么减重最有效？

对于年过五十岁的人来说，减重是一件比较困难的事情。想要见效，需要比年轻时候付出得更多的努力。美国《男性健康杂志》网站介绍的以下这些方法能帮助五十多岁的人减去额外的体重。

多吃新鲜果蔬

研究者发现，增加了对果蔬摄入量的人更容易减重成功，尤其是当他们吃了更多的浆果、苹果、梨、豆或花椰菜。果蔬的热量低，且富含重要的维生素、矿物质和膳食纤维。随着年龄的增长，人们需要更多的维生素和矿物质，而膳食纤维能延长饱腹感的时间。营养学家建议人们每餐用果蔬装满自己的半个餐盘。

炖豆吃

豆类富含饱腹感强的膳食纤维和植物蛋白质，当它们穿过消化系统时，其中的粗脂肪和抗性淀粉能为肠道中的好细菌提供食物。这些细菌进而生成短链脂肪酸，这种脂肪酸有助于保护代谢功能。

经常称体重

每天早上固定一个时间点称量体重，这样你就能知道体重的变化趋势了，可以为制定减肥计划作参考。

慢慢吃

慢慢地、专心地吃饭可以帮助减肥。在饭菜中加入一些脆的食材，比如切成薄片的凉薯、胡萝卜，也可以帮助人放慢进食速度和少吃些。需要记住的是，不要边看电视边吃饭，因为它会使人分心，吃得更多。

不喝含糖饮料

虽然含糖饮料满是热量，但喝多少都不饱。一瓶含糖饮料喝下肚子没多久就会饿了，而吃相同数量的一份沙拉的饱腹感的时间要长得多。研究发现，测试一段时间后，不喝含糖饮料的人比喝这类饮料的人增长的体重要少。

把不同形式的锻炼结合起来

研究发现，老年人每周有3天从事30分钟的有氧锻炼和30分钟的力量训练，他们的体脂百分比下降，瘦肌肉重量增长。这是因为力量训练对增肌格外有效，而有氧锻炼对减脂特别有效。此外，他们的血压下降，心肺功能也得到了提高。两种运动结合起来，共同促进了身体结构的改变，增强了老年人生活的独立性，改善了他们晚年生活质量。

尝试间歇性禁食

在一天的某个时间段里吃饭，而不是想什么时候吃就吃。这样可以鼓励身体从使用葡萄糖转向使用酮（从脂肪中衍生出来）作为能量。这种禁食方法对减少腹部脂肪和提升能量水平的效果突出。