与其恐惧产后腹直肌分离，不如学习恢复锻炼的方法

什么是产后腹直肌分离

女性在妊娠过程中，随着宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，同时由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降，导致腹白线越来越宽，腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。

腹直肌分离有什么危害

生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，在生产后的几天内，有超半数的女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完"月子"（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，脏器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外观，严重影响身材和精神。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。

如何判断腹直肌是否分离

腹直肌分离的检测方法：仰卧，屈双膝，露出腹部腹直肌的位置，检测者食指、中指以及无名指并拢，将中指放于受试者肚脐位置，上下各移动三指，轻轻地触摸按压找到腹直肌的位置。

双手放在头部后侧仰卧向上或者抱胸仰卧向上，检测者在肚脐上下方三指的位置，找到腹直肌后，横向打开，检测出肚脐上下腹直肌分离的指数。

如果两侧肌肉的距离2cm以内属于正常，如果在2cm到3cm之间，则不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，大于3cm就属于比较严重的腹直肌分离，需要及时就医。

产后腹直肌分离的修复方法

（1）手法修复

辅助做：仰卧，将手放在客户腹部的一侧，将腹横肌向中间脊柱的方向推，每侧100-200次。不需要关注呼吸

自己做：仰卧屈膝，呼吸放松，双手放在腹直肌腹部的两侧（或者用毛巾），呼气，用双手将腹直肌向身体的中线推。每天练习200次。

（2）站立弹力带辅助+呼吸练习

站立，一脚在前一脚在后，将一只手放在腹部，另一只手拉弹力带，鼻吸口呼，呼气的时候尽量缓慢，腹部慢慢向内收紧，重复练习100-200次。

剖腹产/顺产产后多久可以做腹直肌分离修复练习呢？

剖腹产伤口好了就可以做修复练习，顺产产后3天就可以做检测，开始修复

产后腹直肌分离的注意事项

产后一定要避免做仰卧起坐，以及腹部拉伸的动作，比如上犬式、眼镜蛇式、骆驼式、轮式等，避免突然的坐直起床，随时保持身体正确的姿势状态。