轮式起不来？那是你没有这样练

练瑜伽，很多伽人都希望能做一个美美的轮式，但不少同学在后台留言表示：轮式起不来，怎么办

我们知道，轮式属于一个高难度体式，需要胸腔和肩部的灵活度，身体前侧的伸展以及四肢的力量，如果做不好很容易造成身体的疼痛。

所以，在练习轮式之前，一定要先热身，身体做好了充分的准备，再进入轮式，这样才能更安全。

下面给大家推荐一套轮式练习的准备序列，这样练习，瑜伽老师再也不用担心我的轮式起不来啦！

动作1-2

双手分开与肩同宽，手撑地

背部延展，坐骨找天花板

大腿根向后推，脚跟踩地

进入下犬式，保持5-8个呼吸

重心前移，进入眼镜蛇式

双脚分开略大于髋，脚背压地

双手撑在胸腔前侧，略大于肩宽

胸腔上提，背部延展，肩放松

眼睛看前方，保持5-8个呼吸

动作3-4

屈双膝，绷脚尖，脚跟找头部

胸腔上提，锁骨展开，脖子向后仰

双手慢慢来到髋前侧，加深后弯

保持5-8个呼吸

解开双手，依次向后抓脚踝

大腿面往上抬，小腿向后

胸腔上提，保持5-8个呼吸

动作5-6

俯卧，屈右膝，脚跟找臀部

左手向后抓右脚，小腿带左臂向后

转身向右，右手推地加深扭转

保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作7-8

四角跪姿，双手在肩的正下方

双膝分开与髋同宽，在髋的正下方

呼气，胸腔落地，双手向前伸直

固定臀部不动，胸腔向前延伸

腋窝伸展，下巴点地，保持5-8个呼吸

手推地，进入下犬式

吸气，抬右腿向上，屈膝找臀部

呼气，翻髋转向右侧，右脚落左后方

右手伸直向后向下，保持5-8个呼吸

动作9-10

坐立，屈右膝，脚跟靠近会阴

左腿向后，屈左膝，脚跟找臀部

右手撑地，立直胸腔躯干向上

左手抓左脚，将左脚拉向躯干

转头看向左脚，保持5-8个呼吸

解开双手，身体向后仰卧

左脚在左髋外侧，脚背贴地

右腿大小腿90°，右脚贴左膝

双手放髋上，左髋向下找地板

保持5-8个呼吸

动作11-12

下犬式，换左侧重复动作8-10

动作13-14

骆驼式，跪立，双膝分开与髋同宽

双手扶髋，吸气脊柱立直，侧腰拉长

呼气，双手向下，身体向后弯

双手依次抓双脚脚踝，胸腔展开

脖子在脊柱延长线上，保持5-8个呼吸

动作15-16

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

双手在臀后侧撑地，指尖朝前

呼气，手推地，抬髋向上

进入桌子式，保持5-8个呼吸

仰卧，屈双膝，脚跟找臀部

双手在肩两侧撑地，指尖朝脚的方向

呼气，手推地，抬髋部胸腔向上

慢慢伸直手臂，腋窝伸展

头自然垂落，保持5-8个呼吸