从热身到倒立，一整套瑜伽倒立序列，坚持10天就会有效果！

今天给大家推荐一套瑜伽序列，从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立，最后是修复体式。

刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。每天练习，坚持10天，一定会有效果！

1 | 婴儿式

▪膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间；

▪额头着地，双手往前延展，保持1分钟。

2 | 下犬式

▪双手略比肩髋，双脚与髋同宽

▪腹部内收，坐骨向后延展

▪找到背部的力量，保持5次呼吸

3 | 斜板式

▪双手对齐肩膀，身体一条直线

▪腹部内收，背部饱满，保持1分钟

4 | 蝗虫式变体

▪双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣

▪吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟

5 | 弓步

▪从下犬式，右腿往前到双手中间

▪右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展

▪保持5次呼吸

6 | 弓步变体

▪从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背

▪右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复

7 | 弓步扭转

▪从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转

▪保持双腿有力，从腹部开始扭转

8 | 双角式C

▪双脚一条腿的长度，脚掌朝前

▪双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地

▪保持5次呼吸

9 | 双角式D

▪双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前

▪呼气往下折叠，双手抓大脚趾

▪弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸

10 | 海豚式

▪双手十指交扣或者合十，手肘着地

▪头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高

▪腹部内收上提，背部延展，保持1分钟

11 | 单腿海豚式

▪在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直

▪右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复

12 | 头倒立

▪双手十指交扣，手肘与肩同宽

▪手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢

▪脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬

▪保持20次呼吸

13 | 手肘倒立

▪在海豚式的基础上，先抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立

▪保持20次呼吸

14 | 手倒立

▪双手撑地，与肩同宽（或略宽）

▪先抬起一条腿，然后向上来到手倒立

▪保持20次呼吸

15 | 支撑的桥式

▪做桥式，脚跟对齐膝盖，双手在下方十指交扣

▪臀部放在砖块上，胸腔去找下巴

▪保持1分钟

16 | 支撑的倒箭式

▪在桥式的基础上，双腿上提伸直垂直地面

▪保持1分钟

17 | 挺尸式

▪双腿微微打开，双手在身体两侧掌心朝上

▪保持5-10分钟

18 | 冥想

▪坐在砖块上，简易坐，双手智慧手印（大拇指和食指相触）

▪关闭眼睛，20分钟冥想。

最重要的而是练习，不要去追求结果，不要急于求成。最重要的而是练习，不要去追求结果，不要急于求成。在练习中，不要强迫自己，要注意保护自己，初次离墙练习，要在后方地面垫上厚厚的毛毯，防止摔伤，或者让小伙伴在后面保护你。