写给小白们：初期跑步注意事项

最近有两天和一群新人跑步，有不少小白，虽然大家都是非常聪明的人，也有几十年的生活阅历，但我发现大家对跑步的认知比我想象得还少。

马拉松，属于极限运动，需要长期坚持训练。马拉松比赛是过度运动，对身体会有损伤，不是人人都适合跑步，跑马拉松。明知过度对身体会有损伤，但我是要跑马拉松的，可预见的未来几年我还会继续跑马拉松。科学的态度对待跑步，我们大众跑者在跑步，跑马这件事上的损伤远小于其对身体健康带来的益处。

我从不忽悠朋友跑步，有氧跑步是一种非常好的健身运动，但并不唯一，还有很多很好的运动，如散步、游泳、瑜伽。此外心血管有隐形问题，有风湿的极少数人群并不适合剧烈运动。所以跑步前最好先去医院运动科做个心脏检查，如冠脉CT，平板测试。

不管你什么目的开始跑步，特别一开始就和其他伙伴一起相约跑步，心情可能会紧张、兴奋、期盼、热切。

着重强调跑步最重要的是：因人而异，循序渐进！

1、慢。

一定要慢，慢是所有注意事项中排第一位。长久没有运动习惯，第一次跑步的小白，虽然已经是很慢配速，可能还是"超速"了。一个原因肌肉中还是有很多糖原（能量），还是有力气跑起来的。跑步的快慢判断标准是心率，不是绝对速度，初跑者可以还能轻松聊天的速度为宜。也可以先快走三、两周，再开始跑步。

2、少。

少是排第二位注意事项。刚开始跑步15～30分已经足够，换算为距离，5km以内，身体状态不好朋友，3km内距离足矣。

3、频次。

大众跑者合理的周跑步频次是5~6次，1~2天安排休息，让身体彻底恢复。认识我的朋友可能知道我是喜欢天天跑步的，这是个bug，当然我疲劳时，会跑少跑慢，权当是休息来调整。初期跑步的小白一周跑3~4次为宜，并不适合连续跑，但不可以中间连续休息两天，或以上，除非女性特殊情况。

4、拉伸。

跑步的人都知道拉伸还是很重要的。我自己平常跑步很少拉伸放松，主要是时间受限，通常出门就跑，跑完就结束。对跑步来说放松拉伸上的时间还是值得投资。拉伸是拉伸韧带，肌肉，肌腱，小白最容易犯的错误是动作走样。走样是指该拉伸的部位没有感觉，此外还有防止动动作幅度要小，不要完全照样学指导者。

5、热身。

冬天跑步热身很重要，特别是测试、比赛前热身很重要，小白跑步热身并没那么重要。几个简单小动作即可，活动几下脚踝，略微半蹲起几下，转转膝，妞妞屁股，摇摇腰，上肢伸展几下，同时让自己心肺功能调动起来即OK，一共不用5分钟，也可以完全没有，控制慢跑即可。

6、装备。

运动排汗的短衣短裤，加一双专门的长跑鞋（并非一些时尚品牌的休息运动鞋），跑鞋要轻，要有弹性，要有好的保护和支撑，跑步训练鞋即可，并不用去选更轻的比赛鞋（比赛支撑，寿命没训练鞋好），也和贵便宜没有绝对关系。具体哪款鞋更好，这个我是不懂的，我是"轻"装备跑者。

希望有兴趣的跑步小白们不要出现一下子跑快了，全身疼；不用畏惧跑步，在健身，跑步，跑马拉松的起步上能跑得轻松，愉快。也许未来的一年，两年，你会进阶为一位很牛掰的马拉松跑者。