上背部绝技：完善几个细节，宽度厚度可兼得

内容标签：后束 上背部 肩胛 重点转换

本文有视频完整版和文字简版

斜板俯身训练：可以演化成两种形式，一种主练三角肌后束，一种主练上背部。

两个动作看起来比较相似，所以许多健身爱好者分不清它们到底有何区别，最终的训练效果也不尽人意。

所以，在我们训练之前，首当其中的是先搞明白两个动作的最大区别：

●主练三角肌后束：保持肩胛向两侧摊开无移动。保持低头，只动你的肩关节窝。

●主练上背部：全程以肩胛的移动为主导，放下重量时低头，举起重量时抬头向前看。

视频讲解版：

●将凳角调整至超过地面30度角以上，你手持哑铃后趴在凳子上。你的胸大肌中部正好位于凳顶的边缘。

你的躯干即不要向上移（躯干超出太多会导致缺乏支撑）也不要向下移（胸部完全贴在凳子上会导致你难以控制肩胛状态）。

●目标三角肌后束，你可以采用任意握法（正握，八字握，对握）这允许你从多角度刺激到三角肌后束。

但要记住一个原则：无论用什么握法，你的肘部应该向侧运动，而不是向后运动。

●目标上背部，建议仅采用一种握法--八字握，这对斜方肌中下的顶峰收缩最有利。

你应该以肩胛为主导来完成上背部的收缩：

---离心收缩时，肩胛向左右两侧移动，同时低头，轻微延展你的胸椎，出现含胸弓背姿态。

---向心收缩时，将肩胛向脊柱中间靠拢，同时抬头(向前看、不是向上看)，出现挺胸、背部反弓姿态。

注：肩胛的活动是主要的，脊柱的屈伸是顺势而为的，不可颠倒主次。

在训练时，你动作的质量至关重要，这也就是为什么有很多运动员，他们训练时采用一些基础动作就能取得不错进步的原因。