大神独家指导：小白增肌应该这么吃

适合人群：所有健身人群

内容标签：饮食 增肌

我们都知道，职业健美运动员与普通健身爱好者的训练方法肯定是不同的。

但我们还往往忽视了另一方面：他们的饮食也是不同的。

关于健身增肌起步怎么吃，有一点非常肯定，那就是初学者根本不需要吃太多的食物，也不应该吃太多的食物。

健身圈中流行一句话是"三分练七分吃"这句话确实阐明了饮食的重要性，但太泛泛而谈了，很容易误导新手：什么叫三分？什么叫七分？从字面意思上来看，这会造成两种误解：

●用30%的时间来训练，用另外那70%的时间持续进食。

●训练没什么用，不需要花太多精力，增肌主要取决于怎么吃。

所以许多健身新手陷入两种根本性的错误：吃得太多，以及在训练技术上钻研得太少。

对于职业健美运动员来说，三分练七分吃还是比较贴切的，因为他们训练水平高,可能每周只要花少量的时间就能将训练环节合格地完成，剩下的大部分时间都可以慢慢折腾饮食（另外由于体内合成代谢环境不一样，他们也允许比健身爱好者吃更多食物）。

但新手去遵循三分练七分吃问题就很大了：

一方面新手训练水平糟糕，需要掌握的实践经验也很多，如果训练质量没有事先发展起来，吃得再多再好也没用。

另一方面，盲目增加食量往往是个馊主意，新手要么迅速吃成胖子，要么果断吃坏肚子。

还有个问题，那就是如果你从一开始就习惯吃到个人食量的极限，一段时间之后当你开始发现问题并明显降低食量的时候，肌肉的增长可能将遭遇一个食量降低代谢保护的阻碍（你的身体发现摄入量明显下降了，它的第一反应是准备面临饥荒，而不是让你继续增长肌肉）。

所以说食量应该根据训练水平来提升，训练水平提高的同时再慢慢加大营养摄人，这才吻合肌肉增长的规律。

在食量方面，我们要想着用较小的代价来换取进步，持续给自己留出进一步发展的空间，而不是总想着"越多越好"。

正如张迪老师所说："在健美运动中，那些大胃王肯定都是练不好的，因为他们的摄入量和利用率不成正比，从某种程度上来看消化机制已经被破坏了。"

在增肌的过程中，任何时候都不应该出现"海吃胡塞"的情况：一方面我们应该想办法把日常食物弄得可口一点，不至于难以吞咽；另一方面如果你的训练质量到位，身体对食物会有自然需求--食欲会让你自然而然地吃进适量的食物。

如果你感到自己必须强撑才能吃下"预定的量"，那么你就要重新审视自己的训练是否达标、自身肌肉量是否能够胜任这么多食物了。

我们经常能够从健美杂志上看到各种职业健美运动员的食谱，但却很少能看见针对新手该吃多少的食谱，那些文章里标明了健美明星们的进食时间以及份量，接着我们的新手开始模仿他们，徒劳无益地希望通过模仿他们的食量赶上他们的身材......最后无一例外都以失望告终。

在此，我们给出一些新手该怎么吃的通用法则：

●一般我们建议有经验的增肌训练者每天摄入1.5-2克蛋白质/每公斤体重，但是对于刚起步的新手，没必要吃这么多，刚开始确保每公斤体重1克蛋白质就足够了。

放心，这个量少不到哪里去，足以超越大部分中国上班族了，现在的商业快餐里面蛋白质少得可怜，一般人都远远没达到每公斤体重1克蛋白质的水平……

也就是说你在起步阶段的蛋白质摄入量只要比一般人多一些就行了，先这么吃一段时间再根据实际情况来增加，然后稳定在每公斤体重1.5-2克蛋白质的一般水平。

这之后如果你觉得需要加量再加，如果不需要，可能常年稳定在这个数据上就行了。

●不要光顾着吃蛋白质，优质的碳水化合物、脂肪、蔬菜膳食纤维也是必须的。

碳水化合物：没有碳水化合物带来的胰岛素作用，你的身体无法合理地吸收各种营养素。况且，中国人历代习惯以碳水为主食（大米），脱离了碳水，身体舒服不了的。

脂肪：彻底唾弃"吃脂肪就会长脂肪"的陈旧观念，要记住脂肪是合成睾酮激素的重要原料，而睾酮是帮助增肌、避免脂肪囤积的有利激素。

只不过，为了避免血压过高，你不应该吃太多的"家禽动物脂肪"，尽量从深海鱼类，坚果，橄榄油中获取脂肪。

作为一个大致的指导方针，在增肌期的日摄入总热量中，40%碳水-30%蛋白质-30%脂肪是个不错的方案，蔬菜的热量可以不计。