膝盖疼，别只吃药打封闭！坚持8个“强化动作”，酸痛僵硬都不见

强壮、健康的膝盖，是每个人"行走如风"的基础。但膝盖很容易受伤。日积月累的磨损、疾病，常会导致膝盖酸痛、僵硬等问题。膝盖强化运动，能够改善膝盖功能，增强膝盖周围肌肉的力量，缓解疼痛不适，预防更严重的膝盖问题。

下面就为您介绍8个养膝盖的强化动作，膝盖不适的，都可以坚持试试。

1.股四头肌支撑运动

目标部位:股四头肌群。

起始位置:平躺，在膝盖下放卷起的毛巾。

动作:尽量伸直膝盖，在极限位置坚持几秒钟。

重复:重复10次。

变化:你可以在膝盖下放小的健身球。

2.抬腿股四头肌伸直强化运动

目标部位:股四头肌群。

起始位置:平躺然后抬起一条腿，另一条腿不要离开地面。

动作:尽量收紧大腿前侧肌肉，抬腿10-15厘米，然后慢慢放下，放下时也要尽量保持前侧肌肉紧张。

重复:重复10次。

变化:脚踝处可以使用沙袋或弹力带。

3.脚后跟滑动

目标:强化膝盖，扩大活动范围，帮助膝盖完全弯曲和伸展。

起始位置:平躺在床上或地上。

动作:慢慢弯曲膝盖，让脚后跟滑向屁股。你应该会感觉膝盖前方有拉伸感，坚持几秒钟。然后慢慢伸直膝盖，滑动脚后跟。确保每次弯曲伸直之后，膝盖完全伸直回到休息状态。

重复:重复10次。

变化:如果这对你来说太难，可以双脚一起滑动，或者用手帮忙。

4.触膝运动

目标部位:股四头肌群。

起始位置:平躺并伸直双腿。

动作:弯曲膝盖，用右脚后跟触摸左膝盖，膝盖可以向外倾斜，然后慢慢回到起始位置。

重复:重复10次。

变化:可以使用沙袋或弹力带。

5.膝盖弯曲运动

目标:帮助实现膝盖完全弯曲和伸展。

起始位置:面朝下平躺。

动作:弯曲不适的膝盖，尽量让脚后跟靠近屁股，坚持5-10秒然后回到起始位置放松。

重复:重复10次。

变化:一旦腿部有了力量，可以使用沙袋或弹力带。

6.抬腿强化髋部内收肌

目标:髋部内收肌。

起始位置:右侧躺下(如图)，用右手支撑头部。把左手放在身前，帮助保持平衡。把左腿放在右腿前，然后弯曲左腿。

动作:慢慢抬高右腿大约25厘米，坚持几秒钟然后回到起始位置。

重复:重复5-10次。

变化:坚持把弯曲的左腿放在地面上。

7.抬腿强化髋部外展肌

目标部位:髋部外展肌。

起始位置:右侧躺下(如图)，右腿弯曲呈90度。

动作:慢慢抬高左腿大约45厘米，坚持几秒，然后慢慢放下。

重复:重复5-10次。

变化:如果对你来说很简单，可以试着加上负重沙袋。

8.旋转强化肌腱

目标部位:肌腱。

起始位置:面朝下平躺。

动作:收紧前侧肌肉，心中默数4下慢慢抬起不适的腿，默数2下坚持住，然后再默数4下慢慢放下。放松前侧肌肉，然后重复。注意不要抬起髋部，髋部要一直不离地。

重复:重复5-10次。

变化:一旦腿部有了力量，可以使用沙袋。

通过这篇文章的介绍，我们了解到如果在日常生活中，您感觉到膝盖疼痛难忍的话，千万不要只吃药打封闭，还可以坚持做上面文章介绍的8个动作，既可以有效的缓解膝盖疼痛，而且还不会花费您太多的时间和金钱。