增肌减脂不能同时进行，为何被认为是典型的健身伪科学？

"我是先增肌？还是先减脂？"很多健身者体脂率已飙到25%，体重较大，却仍然在纠结这个问题，其实答案很简单，你完全可以同时一起做，而不必非得逼着自己吃很多食物，直至最后练出硕大啤酒肚！

某健身博主曾说过这句话，他认为："增肌减脂不能同时进行是典型的健身伪科学（可以用这一条判断你的私教是否真的懂健身）"

这句话是对的！但有人认为，增肌需要热量盈余，减脂需要热量亏损，这是矛盾的。但事实上这句话不是绝对的，热量盈余的确可以创造优良的合成代谢环境，但实际热量亏空也一样可以增肌！

尤其是脂肪先天较多的人，减脂增肌非常轻松，这里不去跟你照搬生理学、营养学枯燥的知识，只需看结论即可，原因如下：

Robert（1），在对34名微胖警察进行热量控制，并坚持3个月的健身后，会发生什么？黑色代表瘦体重，灰色代表脂肪，白色代表体重。

普通饮食组，瘦体重增加2公斤，体脂率减掉2%；高蛋白摄入组，瘦体重增加8公斤，体脂率减掉8%，这是一个巨大的转变！可以发现增肌减脂的确可以同时进行，且在微胖的人身上尤其简单，看起来非常轻松。

想增肌减脂同时进行，需要摄入蛋白质呢？

Thomas（2）分析2.4g/公斤（黑色）与1.2g/公斤（白色）蛋白摄入组，发现高蛋白摄入组完美做到了增肌减脂，而低蛋白摄入组，减脂同时肌肉也有微小增肌。

综合很多文献，笔者认为想减脂时做到增肌，蛋白质最少1.2g/公斤，比如75公斤体重，需要90g蛋白质，换算成鸡蛋约每天15个鸡蛋，或者是450g左右的肉。

Antonio Paoli（3）分析生酮饮食对精英健身者（体脂率7-8%）的影响，30天的健身训练外加低热量饮食，发现生酮饮食（蛋白摄入2.9g/公斤）脂肪减掉1.9公斤，而肌肉增加0.3公斤；另一组传统饮食（蛋白摄入1.2g/公斤）也能做到增肌减脂同时进行，脂肪减掉0.2公斤，肌肉增加0.2公斤！

这说明哪怕是体脂率很低的肌肉男，也能做到增肌减脂，而对于精英健身者来说，似乎1.2g/公斤蛋白质即可满足增肌，保护肌肉的需要。

Ina Garthe（4）针对精英运动员进行分析，他们平均每周运动14.6小时，外加上每周4次的力量训练，发现高蛋白摄入组（1.6g/公斤）脂肪减少5公斤，瘦体重增加1公斤，而较低蛋白摄入组（1.4g/公斤），脂肪虽减少，但瘦体重也减掉了0.3公斤。

之前不是说1.2g/公斤可以保留肌肉吗？这个为何失败？笔者猜想他们的运动量应该实在太大了，每周除了健身还得运动14.6小时，1.4g/公斤蛋白质显得少了一些！

此研究作者还发现体脂率更高的女生，大多增加肌肉，并没有掉肌肉，这说明脂肪较多的人，更易保住肌肉，脂肪含量较高的人，增肌减脂会更简单。

Heidi B Iglay（5）发现平均年龄62岁的男性，每天1.1g/公斤蛋白质摄入，轻松做到减脂增肌同时进行！

无论增肌减脂在细节上抠的如何不合理，但通过一系列实验，我们可以发现如下结论：

1、同时增肌减脂在摄入充足蛋白情况下，完全可以做到，所以说它们不能同时进行，的确是健身界的伪科学。

2、对于新手或精英健身者，或许每天至少1.2g/公斤的蛋白摄入，即可满足增肌减脂的需要。

3、往往体脂率较高的人群，做到增肌减脂同时进行，非常简单，哪怕他们的热量是呈负平衡状态，当然对于精英自然健身者来说，虽然难度略高，但也可以做到！

参考

1、Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers

2、Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

3、Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts

4、Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes

5、Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons