8个动作，帮你增强自身力量

力量不仅是人体进行日常活动和基本运动的基础，也是身体素质和专项运动表现的根基。

力量训练除了可以增强基础力量外，还能提高爆发力和肌肉耐力，提高平衡与协调能力，减少体脂含量等。

如果你想要增强自身力量，那么在开始注重训练量之前，花一些时间研究一下每一个训练动作的正确做法，并学会控制好速度是至关重要的。

话不多说，下面就给大家仔细介绍几个常用练习动作的正确做法，一定要注意，在注重训练量之前，要先掌握这些动作的要点哦~

以下动作每个动作重复1~3组，每组重复10~12次，每组间休息1分钟。

坐姿器械伸腿练习

目标肌群：股四头肌

1. 背靠背垫，将器械的旋转轴调整与膝关节平齐，使腿压板位于踝关节上方位置，双手握住两侧把手。

2. 以平滑可控的方式进行伸膝练习，直到腿部完全伸直。以缓慢可控的方式回到起始位置。

坐姿腿弯举

目标肌群：腘绳肌

1. 坐在腿弯举机上，背部紧贴靠背，膝关节位置应与器械转轴平齐，双手握住两侧把手。

2. 控制运动速度，屈曲膝关节，将腿部靠垫下压直到踝关节到达座椅下方。控制动作缓慢地回到初始位置。

器械胸部推举

目标肌群：胸大肌，三角肌前束，肱三头肌

1. 在配重片上选择合适的阻力，双手手掌面向前方，握住手柄，使手柄与胸部同高。

2. 把手柄向外推，直到肘部完全伸直。慢慢回到起始位置，重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

器械坐姿划船

目标肌群：背阔肌，斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肱二头肌

1. 调整座椅高度，使胸部中间与胸垫顶部对齐。调整胸垫，使手臂可以完全伸展，握住手柄，手掌向下。

2. 肩膀慢慢向后拉，将肩胛骨挤压在一起。回到起始位置，重复训练之间不要让配重片完全落回原位。

器械肱二头肌弯举

目标肌群：肱二头肌

1. 调整座椅的高度，使上臂的下方能够平放在扶手垫上，肘部与机械的旋转轴对齐，紧握手柄。

2. 控制肘部慢慢屈曲，将手柄卷到肩膀上，直到肘部完全屈曲。慢慢地返回到起始位置。

绳索肱三头肌伸展

目标肌群：肱三头肌

1. 握住手柄，肘部在身体的两侧屈曲到大约90度，使前臂平行于地面。

2. 向下拉动手柄，直到肘部完全伸展，上臂不要移动。按相同路线慢慢回到起始位置

躯干背伸

目标肌群：竖脊肌，臀肌，腘绳肌

1. 调整脚踏板，使大腿能够贴紧靠垫。两腿竖直，躯干与腿部尽量保持90度。

2. 双臂交叉置于胸前。伸展髋关节，缓慢抬高躯干，直到躯干与大腿呈一条直线。返回初始位置。

瑞士球卷腹

目标肌群：腹直肌

1. 坐在瑞士球上，向前滚动瑞士球直到球可以支撑背部，使躯干与地面接近平行，保持双脚平放于地面。

2. 通过头部以及肩部运动来向上卷曲躯干，直到上背部离开瑞士球，而下腰背依旧靠在瑞士球上。返回初始位置。

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以上内容来自

《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》

由人民邮电出版社授权发布

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