躺着就能做的瑜伽序列，腰不痛了，髋部打开了……

俗话说，平时不锻炼，腰酸背痛时徒伤悲。

对于上班族来说，长时间伏案工作无法避免，难免会腰酸背疼。

加上经常低头看手机，不仅会导致颈部疼痛，而且也会导致腰部疼痛。

要知道长时间维持一个姿势太久，就容易造成腰背部的疼痛，也有的是在重复性损伤后积累发病。

腰背部是人体用力最多的部位，为人体提供支持并保护脊柱。

你一定知道，练瑜伽让我们身心放松。它对于身体的康复理疗效果也很神奇，比如肩颈、腰椎、脊柱等方面的矫正康复。

很多人想通过瑜伽来缓解不适，"老师我腰疼，哪些体式适合我做呢？"这也是我们经常听到的问题。

许多不是那么了解瑜伽的人，会认为越复杂的体式会越有效果。

但事实上，那些看似简单的体式，带来损伤的风险最小，而且还会有非常好的理疗和康复效果。

今天，给大家推荐一套瑜伽练习序列，改善腰背部疼痛，超级简单，在家记得经常练习哦，一起来看看吧：

猫牛式

四角跪姿在垫面上

双脚双手打开与肩同宽

肩膀在双肩的正下方，大腿垂直垫面

脚背贴地，吸气延展脊柱

抬头挺胸，呼气，含胸拱背

注意脊柱要一节一节的延展

重复练习5-8次

虎式

四角跪姿，将右脚向后一大步

脚尖点地，吸气延展脊柱

呼气，抬右腿向上与地面平行

抬左手向前，手臂向后

再次抬右腿向后向上，左手抓住右脚脚背

保持5-8个呼吸，换另一侧

婴儿式

四角跪姿，双脚并拢

双膝打开略大于髋部

臀部坐向脚后跟，双手臂向前伸展

前额点地，放松保持5-8个呼吸

蝗虫式

俯卧在垫面上，吸气，延展脊柱

呼气，同时抬头挺胸

双腿双手臂向后向上，保持5-8个呼吸

弓式

俯卧，屈双膝靠近臀部

双手握住脚踝，吸气延展脊柱

呼气，利用小腿向后向上的力量将身体撑起

双腿抬离垫面，抬头挺胸

保持5-8个呼吸

仰卧脊柱扭转

仰卧，双手侧平举

将右脚放在左大腿上，吸气延展脊柱

呼气身体向左扭转，转头

眼睛看向右手指尖的方向

注意保持双肩不要抬离垫面

保持5-8个呼吸

挺尸式

仰卧在垫面上

双手放在身体的两侧

双脚打开与肩同宽

脚自然倒向两侧，保持均匀的呼吸

冥想3-5分钟

另外需要提醒大家的是，还有一种腰痛是骨盆前倾（前凸后翘）等不良体态造成的"腰椎曲度过大"引起的。

在这种情况下，建议不要进行蝗虫式、弓式的练习，否则会使腰椎曲度更大，承受的压力也更大，反而加重腰痛的程度。

这里给大家一个简单的腰椎曲度自测方法：

自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时腰部会留出一个缝隙。

如果这个缝隙能伸进一个拳头或者更多，那就说明你的体态处于骨盆前倾，腰椎曲度过大。这时弓式和蝗虫式就不适合你。

最后，如果你是出于治疗某种疾病的目的来练习瑜伽，建议一定要有医生和专业指导。

瑜伽不是万能的，祝愿大家都能通过瑜伽收获健康的体魄。