夏季跑步训练计划，你必须注意着几点

对于跑者来说，最严酷的训练不是冬训，而是夏训。不管是否做过系统训练，在高温环境下，跑者运动时耐力表现都会下降。即使是选择在户外夜跑，但在高达30℃的温度底下，没跑几步就必定浑身湿透，严重的会出现身体不适、甚至中暑的表现。

所以，夏日户外跑步训练计划，必须根据季节做出适当的改变，如何正确开启夏日跑步计划，今天小智就和大家聊聊这个问题。

如何选择合适的跑步时段？

在夏天坚持锻炼也会带来切实的效果，可以帮助一些人完成减肥的目标，还能巩固和提升跑者的耐力。经历过酷暑季节的持续跑步，等到秋季天气凉爽起来，跑步会更加的轻松。

持续的训练也将为接下来的赛季做好充分的准备。记住，勤奋不分年纪，高手不分四季。但面对高温天气，跑者的训练计划更需要一个循序渐进的过程。

在刚开始夏训时，就跑步的时间段而言。建议尽量避开午间跑步，选择清晨或者日落后温度较低的时间段。因为夏日中午跑步，容易因为温度过高导致身体脱水产生危险。

如果选择晨跑，考虑到夏季日出较早，跑步前戴好帽子、臂套、抹防晒霜、穿好速干衣、准备好水，为防止中暑做好万全的准备。

什么时候该补充水、电解质？

夏日训练，温度较高，身体的出汗较多，及时补水非常的重要。随着汗液流出的除了水分还有矿物质，如果过多流失的话，易导致身体出现异常。在训练时适量补水有利于在耐力项目中更长时间地维持运动强度，提升运动表现。

所以，夏季跑步的重要一环就是补水。在训练过程中怎样的补水频率、补多少水是最好呢？

跑前1-2个小时，要提前补水（可以加一点盐）500-800毫升。日常跑步训练地点选择水补给比较方便的地方，如田径场、有便利店的公园，或者通过跑步腰包、跑步背囊携带水。

夏训该怎么补水？最重要的是讲究少量多次，根据自己出汗程度不同和天气的变化，养成频繁少量的补水策略最为合适，每次喝水30-80毫升。

1小时以内跑步补充普通的水即可，超过1小时的跑步需要补充含有电解质的运动饮料。

值得注意的是，有些跑友喜欢在训练结束后饮用大量冰水来快速冷却身体的灼热感，给身体快速降温，但这很容易对身体造成损伤。

剧烈运动后，人的体表温度达38℃～39℃，胃肠道粘膜的温度高达40℃，这时若让冷饮骤然进入高温状态的胃肠，会使局部血管痉挛收缩、粘膜缺血、轻则腹痛、腹泻，重则诱发炎症、溃疡等等。

长期在跑步训练后大口饮用冰水，对我们心肺功能的损害也不可小觑。所以，即便是完成了跑步训练，也不宜放纵自己，一定要科学地适当地补充水分。

为什么配速不升反降？

很多跑友可能会发现自己的配速比冬春季慢了不少，而且跑的距离越长，配速降的越明显。明明已坚持不懈训练，为什么配速不升反降呢？

因为温度，它是让你的速度变慢的罪魁祸首。

对于跑步而言，最适合的温度是10-15°。因此在气温高的环境下，与凉爽的环境相比，身体能力会变得低下。这是因为高温本身就会减少体表的热传导，让体内热量不易直接散发。

人体核心温度的提升会刺激神经中枢于温度的调节--也就是说，当一个人的核心温度升高到导致疲劳的点时，身体会自我调节，让速度慢下来，以降低核心温度。

过多的汗水流失也会让身体逐渐产生疲惫感，无法继续快速奔跑，配速直线下降也就不可避免。

夏天训练，不必被自己退步的配速或表现能力感到沮丧，张弛有度，收放自如，那是身体适应自然环境和四季更替的正常表现。

在刚入夏的跑步中，不必追求跟之前一样的配速，可以把速度适当放慢一些，让身体逐步适应，一般2周左右，就能基本就能适应。

夏季跑步训练，更应该关注的是心率

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度，以及运动的效果，还能告诉你配速无法表现的情况--比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况而自己尚未感知。

在同等配速下，比如6:00配速下，心率低则说明身体对于该配速适应良好，跑得很轻松，可以坚持很长时间或者配速可以继续提升。如果心率高，则说明身体对于该配速适应不佳，跑起来比较吃力，很难坚持很长时间。

夏日跑步过程中要密切留意身体的感受，切忌意气用事。