坏习惯不改掉，跑再多也白跑

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跑者和普通人一样，也会有很多坏习惯。这些陋习可能只是让你发挥不好，但也可能让你遭受严重伤病。要想改掉坏习惯并不容易，但不是没办法，只要有一些计划和实践。

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对于大多数人来说，每隔一段时间你就会重新思考那些生活中不好的习惯。毕竟，每个人都会有些坏习惯或自暴自弃的行为，希望可以改变。

问题是，要想改变坏习惯并不容易。往往一开始的打算总是最好的，但是现实会阻碍你前进的步伐，你很快就会偏离了正常的轨道。"当我们脱离常规的节奏后，就会有一些事情发生，且往相反的方向走，然后结果就是要么成功要么失败，"心理技能教练凯莉·钱德尔(Carrie Cheadle)说。

好消息是，只要有一些计划和实践，就有可能克服这种要么成功要么失败的方法。你只需要知道要怎么做。以下分享了一些关于如何改掉跑者中最常见坏习惯的建议。

坏习惯1

找借口

"我今天工作很努力，所以我应该尽情享受网络视频，而不是像我计划的那样去跑步。""一次不锻炼不会有什么不同。"

听起来是不是很熟悉？如果你发现你一直找借口放弃锻炼或那些你正试图建立的好习惯，那么是时候来确定和寻找"为什么"了，或潜在层面上，你此刻想要做出的改变，但你的大脑正试图告诉你，你的那些大目标并不重要。"这是你的大脑在欺骗你，让你想出一个为自己的行为辩护的方法，"钱德尔说。

如果没有弄明白你的"为什么"，试试钱德尔的练字法：拿出一张纸和一支笔，把目标或习惯写在纸的顶部。在下面，写下你想要实现这些目标原因。这样想：为什么它们对你很重要？随着你对实现目标的动机挖掘得越来越深，你最终会找到一个真正能引起共鸣的原因。突然间，你会发现很难再找借口不跑步了。

你可以使用的另一种策略，找出钱德尔所说的"滑坡"，或是那些让你容易放弃当天目标或习惯的时刻和情况。写下那些可能会阻碍你健康生活习惯的潜在挑战，并想出当这些挑战出现时你可以实施的有效策略。告诉自己无论如何都要完成其中的一项锻炼，即使这意味着要进行2 0分钟的休闲散步而不是剧烈的间歇跑。这样至少可以保持一些一致性。

坏习惯2

锻炼后不补充零食

有些时候，在长时间或高强度的锻炼后，你最不想做的事情就是吃点东西。

你可以把食欲不振归咎于荷尔蒙：研究表明，剧烈或长时间的有氧运动尤其会导致胃饥饿素("饥饿激素")水平下降，让你对食物提不起兴趣。

如果你想减肥，你可能会觉得在燃烧完大量卡路里后马上吃东西会适得其反。然而，忽略锻炼后的能量补充会给你的运动表现和减肥目标带来麻烦。虽然你可能不会马上感到饿，但你的血糖水平最终会下降，当血糖下降时，你会变得饥饿，有可能吃得过多。根据运动生理学家和认证运动营养学家汤姆·霍兰德(Tom Holland)的说法，运动后吃点零食可以帮助你的血糖水平保持稳定，并且足够持续到下一餐。

从运动表现的角度来看，如果你不马上给身体提供所需的营养，那么你从之前的锻炼中恢复过来并为下一次锻炼做好准备的能力就会受到损害。"锻炼后你有大约半个小时的时间来摄入碳水化合物和蛋白质，"霍兰德说。大约30分钟后，你的身体就不能有效地将这些营养物质(尤其是碳水化合物)吸收到肌肉组织中，这就限制了锻炼后饮食的恢复效果。因此，你下次锻炼时的表现可能会受到影响。

选择一种富含碳水化合物和蛋白质的零食，热量在200到350卡路里之间，把它放在冰箱或健身袋里。苹果配花生酱或酸奶配麦片都是不错的选择。如果你在锻炼后通常没有食欲，那么可以选择蛋白奶昔，它更容易消化但要注意所含成分和分量；有些选择是高热量的，尽量保持在建议的卡路里范围内。

坏习惯3

忽略热身和放松

你可能知道你应该在每次锻炼前后进行热身和放松，但如果你和大多数跑者一样，你就不需要。毕竟，大多数跑者都过着忙碌的生活，他们很难接受通过不跑步的锻炼方式来延长锻炼时间的想法。因此，热身和放松通常会被忽略。

然而，花时间热身和放松可以让你保持健康和不受伤害。霍兰德说，即使是跑步前后的五分钟也会产生很大的不同。

跑步前热身的目的有两方面：它向你的身体发出信号，是时候做运动了，让液体进入关节，帮助它们保持润滑，并在最佳运动范围内运动。如果你在肌肉冰冷的状态下跑步，那么它们的活动范围会受限制，从而增加受伤的风险。

然后在跑步的过程中，你的肌肉会绷紧。如果你在锻炼后不拉伸和放松这些肌肉的话，它们就不能实现健康的血液流动，更不用说循环营养物质和清除影响锻炼后肌肉酸痛和恢复的废物了。霍兰德说，如果你的肌肉长时间地保持紧绷，那么它们甚至可以脱离你跑步时的自然生物力学原理，尤其是如果你白天也经常坐着的话。

以上其实都是在强调：优先考虑跑前热身和跑后放松。事实上，如果你在跑步时将热身和放松合理加入到训练计划中，你其实很难忘记它们。科罗拉多的跑步教练、两届芝加哥马拉松冠军丽莎·瑞恩斯伯格(Lisa Rainsberger)说:"当我制定锻炼计划时，热身、练习和拉伸都是训练的一部分。"

换句话说，你会自动分配一部分训练时间用来准备和恢复。瑞恩斯伯格指出，如果你把训练看成是多种因素的综合，而不仅只有跑步，那么跑前热身和跑后恢复很快就会成为既定的部分。

在跑步前花5到10分钟进行自重练习。尝试下蹲、弓步、跳跃和侧移等。锻炼时间越长或强度越大，你就需要投入更多的时间和精力来进行适当的热身。

跑完后，花5到10分钟来进行拉伸和泡沫轴滚动。坚持15到20秒，专注于感觉特别紧绷的部位。确保你每一次伸展都很放松；不要强迫你的肌肉超出它们的舒适范围。随着时间的推移，你可能会注意到，锻炼前进行热身和锻炼后放松会减少受伤，缓解肌肉的紧张、疼痛或酸痛。

坏习惯4

只进行跑步

当你被跑步的错误所困扰时，你很难后退一步去考虑你还能做些什么。"大多数人都对跑步上瘾，"霍兰德说。"他们变成了跑者，但如果只进行跑步。这将是一个大问题。"

如果你唯一进行的训练就是跑步，那么你就会错过改善跑步表现的机会，因为交叉训练能提高你的跑步成绩。例如，阻力训练可以增强你跑步的肌肉力量，这可以帮助你避免由肌肉无力引起的与跑步相关的损伤。例如，你的核心能量在跑步时起着关键的作用，可以使你保持稳定。缺乏核心力量和稳定性会导致你在其他方面的能力减弱，因此你需要从其他的肌肉中获得额外的支持。例如，发表在《生物力学杂志》上的一项研究显示，如果核心肌肉群的竖脊肌无力，会导致其他肌肉，尤其是腰背部肌肉，产生多达45%的力量来弥补。不出所料，随着时间的推移，这会导致腰痛。

与此同时，一些低强度的运动，如自行车、游泳和瑜伽，会让你有机会保持健康，同时让你的肌肉偶尔休息一下。瑞恩斯伯格说，一旦你适应了多样化的训练方式内容，你可能会发现你的感觉和从跑步锻炼中恢复的方式都发生了变化。

但不要认为你需要花一个小时在健身房完成交叉训练。事实上，你可以在家进行快速有效的交叉训练。骑自行车出去兜风，和朋友一起散步，或者做一些能锻炼主要肌肉群的自重训练（例如，深蹲、俯卧撑、弓步等）。你的目标是每周进行两到三次交叉训练。