运动三十分钟才有效？怎样确定合理的运动强度？

对于我们来说，每天或多或少都会有一些运动，这样不仅有助于提高我们的人体免疫力，还有助于我们维持身材和健康。可是不知什么时候开始。一句"运动不超过三十分钟是没有效果的"开始在广大运动爱好者中传播，难道这个说法是真的吗？今天我们就跟着专家一起来了解一下吧。

运动不超过三十分钟真的没有效果吗？

我们很多人渴望通过运动达到减肥的效果，但并非一定要运动三十分钟才会有效果，我们人体对脂肪的消耗不仅仅和运动的时间有关系，同样也和运动强度和运动频率有关系，正常情况的运动下，在我们运动一段时间之后，会把我们身体内肌肉所储备的肌糖原消耗完，这之后才会开始消耗肝脏里面的肝糖原，等这两种糖原都消耗完毕了，此时我们的运动时间大概在二十分钟左右，这之后我们人体才会开始消耗脂肪来补充缺乏的能力。但是如果我们在运动时的提高运动强度，就会促进肌糖原和肝糖原的快速消耗，从而也就提高了脂肪的消耗时间，同样达到了运动减肥的效果。

我们应该如何确定最适宜自己的运动强度呢？

任何事情都是要把握一个适量的度，运动也是如此，所以对于我们而言，最好能够确定最适合自己的运动强度。下面两种方法将有助于你掌握合适的运动强度。

随时注意自我感觉

如果感觉自己已经有轻微的心跳加快，并且有出汗但是不多。而且在运动结束后能很快的消除因运动带来的疲劳感，而且第二天早起后也不会感觉腿部肌肉酸痛，饮食和睡眠等方面也没事什么差异，这表明你那一天的运动是合理地。但是如果你在运动后久久不能恢复原状，第二天起床后会感觉肌肉酸痛，甚至出现恶心等情况，那就表明你前一天的运动过量了，就要及时的调整减轻了。否则容易对身体造成伤害。

观察自己的脉搏情况

一个人的脉搏跳动也可以反应一个人的运动强度，正常值的运动强度大概在每分钟110到160之间，如果低于这个强度，则是运动量较少了，可以适当增加运动强度。如果超出这个数值，则代表运动强度过大了，需要适当减轻运动。对于成年人而言，最适宜的运动强度应该是170减去自己的年龄所得到的数值。如果自己经过长期地锻炼，身体并没有出现什么异常情况，也可以选择适当的增加运动强度，但也不要增幅过大，要循序渐进，安全第一。

对于运动，我们还有哪些需要注意的呢？

运动之前不要吃太饱。运动之前如果吃太饱的话，在运动的时候就会引起胃部震荡，严重者会出现胃下垂和胃部痉挛的现象。因此运动最好放在饭前一小时或饭后一小时。

运动前必须进行热身。运动前适量的热身运动可以提高肌肉的温度，使得肌肉不易被拉伤，同时还可以降低滑膜粘液的粘稠度，促进血液流动，使肌肉可以提早适应节奏。此外还有助于防止关节损伤。

运动中要注意水分的摄入。运动的时候，会出很多汗，从而会出现缺水的感觉，这时候要注意及时的摄入少量盐水，这样可以调节细胞渗透压，维护细胞正常代谢。

运动之后不要立刻洗澡。如果刚运动完就去洗澡的话，如果是热水澡就很容易使血管受到刺激，产生扩张，从而出现供血不足的现在，严重者将会昏厥，而冷水澡则有可能会导致血管收缩，特别是呼吸道血管收缩易导致大量细菌进入体内，引发感冒等问题。最好是在运动结束半小时之后等待出的汗已经干掉再去洗澡。