让你练出令人羡慕的马甲线，3个核心训练动作

生活越来越现代化，节奏越来越快，压力亦是越来越重，身体是革命的本钱，难得的空闲也要给身体心灵放个假，健身成为了一种新兴的生活方式，越来越多的人喜欢上了健身，健身不仅可以锻炼身体，还可以塑造优美的体型，下面是小编整理的一些关于健身的相关资料，仅供参考。

气温一天天升高

衣服一天天变薄

再不健身

冬天用衣服遮住小肚子的小心机就要穿帮了

为了迎接即将到来的夏天

是时候唤醒沉睡已久的马甲线了

(๑•̀ㅂ•́)و✧

小编为大家准备了3个简单的核心训练动作

坚持练习，把每个动作做到位

等到夏天来临，你也可以骄傲地露出马甲线

基本卷腹

目标

● 腹肌

类型

● 强化

益处

● 强化躯干。

● 改善骨盆和核心稳定性。

建议

● 如果有背部或颈部疼痛问题，建议不要做这个练习。

①仰卧在地上，双膝弯曲，双手置于身体两侧，放松。

②手于脑后交握。手肘打开，利用腹部抬高你的上半身进行上卷动作。

③缓缓地回到起始位置。分两组重复做15次。

注意

● 用腹肌执行动作。

● 在做上卷动作时保持骨盆位于中立位。

● 下巴微微内缩，目光看向天花板。

避免

● 颈部用力。

● 抬高超过25度。

半程卷腹运动

目标

● 上腹部

类型

● 强化

益处

● 强化核心肌肉。

● 增加腹部耐力。

建议

● 如果有颈椎问题，建议不要做此动作。

①仰卧在地面上，双膝弯曲，手臂伸直放在身体两侧。两腿并拢，脚掌平放于地板上。

②用上腹部将上背部与肩膀卷离软垫。保持手臂与地面平行且下背部紧贴软垫。

③静止10秒。回到起始位置，并重复10次。

注意

● 手臂与地板平行。

避免

● 颈部过度向前卷。

● 脚抬离地面。

● 过度抬高上背部与肩膀。

俯卧脊柱后弯

目标

● 腹肌

● 背部

类型

● 强化／稳定

益处

● 强化脊柱、手臂与手腕。

● 伸展胸与腹部。

● 改善姿势。

建议

● 如果背部或手腕有伤，或者有腕管综合征，建议不要做这个练习。

①俯卧在地上。手肘弯曲，双手平放在胸部两侧的地板上。保持手肘往身体拉近。腿部张开，距离与臀同宽。脚趾伸长，脚背与地板接触。

②吸气，用手和脚背向地板施力，抬高你的躯干，使其与臀部离开地面。收缩你的大腿，提肛缩臀。

③抬高你的胸部， 手臂完全伸展，上身拱成弧形。肩膀向下向后推，视线略向上看，同时拉长颈部。

④静止15~30 秒，身体向地板移动，同时吐气。

注意

● 充分拉长你的腿与手臂，保持完全伸展状态。

● 确保你的腰部摆放在肩膀正下方，这样才不会对下背部施加太多压力。

避免

● 肩膀向耳朵抬高。

● 过度伸展手肘。

● 胸部肋骨突出。

● 大腿下坠。

健身可以让我们知道新的感官世界，丢掉多余的自己，遇上最真实的自己，健身也可以让我们放松心情，宽阔自己的心境，忘掉不顺心，迎接新的开心。一场运动，能感受到其中的乐趣，也会将我们的格局放大，从而拓展生命的宽度和广度。

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