练胸肌？徒手练胸肌？这一个动作告诉你俯卧撑应该怎么练

生活越来越现代化，节奏越来越快，压力亦是越来越重，身体是革命的本钱，难得的空闲也要给身体心灵放个假，健身成为了一种新兴的生活方式，越来越多的人喜欢上了健身，健身不仅可以锻炼身体，还可以塑造优美的体型，下面是小编整理的一些关于健身的相关资料，仅供参考。

很多刚刚开始健身的朋友都是为了追求好身材，而宽厚的胸肌对整体肌群的美观性提高是非常直接的。所以练胸是健身人士的首选，那怎样可以最简单有效的锻炼出胸肌呢？必须要练的动作就是俯卧撑！不需要专业场地与器械，你只需在家就可以完成蜕变！之前已经多次介绍过俯卧撑这个动作，今天搞肌君分情况来说一下俯卧撑应该怎么练。

情况A

当你一个俯卧撑都做不起来的时候

这种情况非常普遍，如果硬来做标准俯卧撑还没三个就彻底起不来了是很打击人的，也让人难以坚持。俯卧撑不仅仅锻炼胸肌，对肱三头肌的锻炼也有效果，所以肱三头肌很薄弱的时候，俯卧撑是做不了的。

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入门式对墙俯卧撑

将双手撑于墙面，身体与墙壁形成一定角度，不断将身体推离墙体。对于女性与较胖的人是个很好的入门动作，这个阶段可以多模仿标准俯卧撑的动作，这个阶段肯定是肱三头肌用力相对较多，也好，此时肱三头肌也是需要锻炼的。

虽然募集胸部神经发力的感觉需要一定时间锻炼才会找到，不过从一开始就注意找感觉是不错的习惯。经过一定时间练习就可以进行下一步了。

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跪姿俯卧撑

这个动作强度不会太低，是在你能够完成一个标准俯卧撑之前很好的过渡锻炼方式。基本动作与标准俯卧撑相同，不同处在于，之前两组前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿自然交叉，自然弯曲，重心前移。

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上斜俯卧撑

锻炼效果相对针对胸肌下沿，同时也是力量不够时，一个很好的过渡动作。

情况B

当能很好的完成上面的三种，

就可以开始标准俯卧撑了

1. 标准俯卧撑：

双脚并拢，与肩同宽，双手撑地俯卧，把自己从地上推起来。尤其要注意，在整个动作过程中：

1）身体全身是笔直的，没有哪个部位是弯的。

2）翘屁股是大部分人可能会出现的情况，自己多加注意就好，不求一步到位。

3）并且时刻要收紧腹部，同时大臂要加紧胸部。缓慢放下，立马撑起。

所以说完成一个标准的俯卧撑是很累人的，其实也没多少人从一开始就很标准，随着肌肉的生长才能够有足够的力量维持住一个标准的动作，这都是一个过程。

2.宽距俯卧撑：

双手距离比肩部宽，对胸部有很好的拉扯作用，加重胸肌的负荷量，对胸肌的外延部分有很好的锻炼效果。很好的锻炼可以使得胸肌外侧有效生长，并且棱角分明。是个很棒的动作，建议多练。

3.窄距俯卧撑：

窄距俯卧撑对于初学者比较难做，主要对胸肌中缝和内侧有很好的锻炼效果，对于肱三头肌的力量有一定要求。不过可以通过跪姿窄距俯卧撑逐渐过渡到一个完成的窄距俯卧撑。

情况C

胸肌塑形，针对性俯卧撑部分

1. 胸肌上沿部分：

胸肌的大小并不是最关键的，胸肌的形状尤为重要的。单纯的只注重力量，而不注重形状的刻画，视觉效果可能并不如之前想象的那么好。所以不能忽略胸部上部分的锻炼，它会使得整个胸肌更加的好看。甚至可以更加重视胸肌上部的锻炼。

下斜窄距俯卧撑：（注意是窄距离）

2.胸肌下沿部分：

有些朋友因为胸肌下沿不够厚实，棱角不明显，使得穿衣效果打了一定折扣。厚实的胸肌下沿能够使得身体很有层次感，在视觉效果上也能与腹肌相宜得彰。所以，有效的锻炼，可以使得胸肌下沿不仅仅轮廓清晰，而且使得整体平衡与协调。

上斜宽距离俯卧撑：（注意是宽距离）

情况D

做20个俯卧撑都不是事了

OK，当我们很好的完成上面的动作，身体的素质与胸肌都会得到很好的锻炼。当是开始变得一口气做20个都不是事的时候，恭喜你的身体有了很长足的进步。我们将进行一些加强版的俯卧撑对身体发起挑战，使我们的身体更快更强更加有形。

1. 立卧撑：

又称为Burpee，由5个动作连接而成的，其中女性的部份，伏地挺身可以膝盖跪的方式来做或是省略都可以。

过程步骤如下：

A. Squatting Down(蹲下)

B. Leg Thrust(后踢脚)

C. Push-Up(伏地挺身)

D. Forward Jump(前跳)或 VerticalJump(垂直跳)

如果垂直跳（Vertical Jump）还不够过瘾的话，改为Forward Jump(前跳)落地后，接后跳，跳回原地，然后俯地俯卧撑。综合锻炼全身素质，燃脂效率一流，几个来回包您酸爽。

2.掌击俯卧撑：

一个爆发性练习，动作要领和标准俯卧撑一样，不过要把自己推起来的力量足够的大，速度足够的大，如果在弹起来的时间里能够完成一次掌击，说明你完成的力量是足够的。

在胸部肌肉没有锻炼到一定程度的时候是做不到这样子。不过在落回地面的时候，不要毫无控制的下落，这样子长久会伤及手腕，应该是指尖先着地，然后是手掌，之后是胳膊弯曲，让自己的身体有控制力的落下，身体沉降到最低点后再一次有力且迅速的将自己推起

健身可以让我们知道新的感官世界，丢掉多余的自己，遇上最真实的自己，健身也可以让我们放松心情，宽阔自己的心境，忘掉不顺心，迎接新的开心。一场运动，能感受到其中的乐趣，也会将我们的格局放大，从而拓展生命的宽度和广度。

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